Nag -aral kami ng maraming dose -dosenang mga malubhang pananaliksik na pang -agham at nakolekta na mga diyeta na tiyak na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kailangan mo lamang piliin ang diyeta na hindi pipilitin kang magdusa, at gawin itong bahagi ng iyong buhay.
1. Atkins Diet
Ang sikat na mababang -carb diet na ito ay binuo noong 1960 ng cardiologist na si Robert Atkins. Kasama sa diyeta ang ilang mga phase at naglalayong baguhin ang mga gawi sa pagkain sa mga malusog.
Ano ang kakanyahan ng diyeta
Ang diyeta ng Atkins ay hindi kasama ang pagkalkula ng mga calorie o control control. Ang tanging bagay na mabibilang ay ang gramo ng purong karbohidrat na minus fiber.
Ang diyeta ay nahahati sa apat na yugto:
- Ang unang yugto ay ang pinaka mahigpit, tumatagal ito ng hindi bababa sa dalawang linggo at pinapayagan kang mawala ang 3-4 kg. Sa oras na ito, binabawasan mo ang dami ng mga karbohidrat sa 20 g bawat araw, at nakakakuha ka ng 12-15 g ng mga ito mula sa mga gulay. Kumonsumo ka ng maraming protina mula sa manok, karne, isda at pagkaing -dagat, itlog, keso, habang ganap na ibukod ang mga prutas, matamis na pastry, pasta, butil, mani. Kinakailangan na tanggihan ang alkohol at uminom ng walong baso ng tubig bawat araw.
- Patuloy kang kumonsumo ng 12-15 g ng mga karbohidrat mula sa mga gulay at maiwasan ang asukal, ngunit unti-unting ibabalik ang ilang mga produkto na mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap: mga mani, buto, berry. Nawawalan ka ng timbang at lumipat sa susunod na yugto lamang kapag ang tungkol sa 4.5 kg ay nananatili bago ang iyong layunin.
- Unti -unting ipinakilala mo ang dati nang ipinagbabawal na pagkain sa menu: mga prutas, starchy gulay, buong produktong butil. Maaari kang magdagdag ng 10 g ng mga karbohidrat. Ngunit kung magsisimula kang makakuha ng timbang muli, kailangan mong bumalik sa pamantayan sa 20 g. Sa yugtong ito, mananatili ka hanggang sa maabot mo ang iyong perpektong timbang.
- Ang anumang mga produkto ay pinapayagan, ngunit patuloy kang sumunod sa mga prinsipyo ng diyeta. Kung nagsisimula kang makakuha ng timbang, bumalik sa nakaraang yugto.
Ano ang Sinasabi ng Science
Noong 2007, pinag -aralan ng Unibersidad ng Stanford ang pagiging epektibo ng apat na tanyag na diyeta: Atkins, Ornisha, "Mga Zones" at Alamin (Mababang -Fat Diet). Matapos ang 12 buwan, ang Atkins na nakaupo sa diyeta ay nawala ang 4.7 kg, 2.6 kg sa natutunan na diyeta, 2.2 kg sa diyeta ng ornish, at sa diyeta na "zone" - 1.6 kg.
Sa pangkalahatan, maraming mga pag -aaral ang nagpapatunay ng mga benepisyo at pagiging epektibo ng mga low -carb diets. Halimbawa, ang isang kamakailang pagsusuri sa pang -agham ng anim na pag -aaral ay nagpakita na ang mga diyeta na may isang mababang glycemic index o mababang pag -load ng glycemic ay nagbibigay -daan sa iyo upang magsunog ng isang average ng isang kilo na higit sa iba, positibong nakakaapekto sa timbang ng katawan, ang halaga ng taba at kolesterol.
Ang isa pang pag -aaral ay nagpakita na ang mga diyeta na may mataas na nilalaman ng protina at isang mababang index ng glycemic na produkto ay nag -aambag sa pagpapanatili ng timbang.
Posibleng pinsala
Ang artikulo ng sentro ng pananaliksik ay nagsasabi na ang isang diyeta na may isang matalim na pagbawas sa bilang ng mga karbohidrat ay maaaring magkaroon ng mga sumusunod na epekto:
- Sakit ng ulo.
- Pagkahilo.
- Kahinaan.
- Pagtitibi.
Ang Atkins Diet ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa bato, kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, pati na rin ang mga taong may mataas na pisikal na aktibidad.
Ito ay pinaniniwalaan na hindi ka dapat umupo sa mga mababang diyeta na patuloy, dahil maaari itong maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Ngunit hindi pa ito pinatunayan ng mga siyentipiko. Kaya sa ngayon mas mahusay na kumunsulta sa isang therapist.
2. Paleodite
Noong 2013, ang Paleodity ay naging isa sa pinakapopular sa mundo, bagaman wala pa ring pinagkasunduan sa mga nutrisyunista kung ang diyeta na ito ay kapaki -pakinabang o hindi.
Ano ang kakanyahan ng diyeta
Ang Paleodity ay batay sa mga produkto na kinakain ng aming malalayong mga ninuno bago ang paglitaw ng agrikultura.
Ang mga tagasuporta ng diyeta ay nagtaltalan na, sa kabila ng libu -libong taon na lumipas mula noong panahong iyon, ang katawan ng tao ay pinakamahusay pa rin sa pagkaya sa pagkain ng mga mangangaso at kolektor.
Kasama sa menu ang karne, isda, itlog, gulay at prutas, mani (maliban sa mga mani) at mga buto. Sa isip, ang karne ay dapat na mula sa mga hayop na lumago sa mga likas na kondisyon, nang walang paggamit ng espesyal na feed. Ang laro ay angkop din.
Ang diyeta ay ganap na hindi kasama ang asukal, starchy gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at butil, langis (maliban sa mga malamig na pagpindot ng oliba, mga langis ng walnut at abukado), legume, tsaa, kape, carbonated at alkohol na inumin, fruit juice.
Ano ang Sinasabi ng Science
Noong 2007, inihambing ng mga siyentipiko ang epekto ng paleo- at mga diyeta sa Mediterranean na walang mga calorie.
Matapos ang 12 linggo, ang mga tao sa paleodity ay nawala ng isang average na 5 kg (sa Mediterranean - 3.8 kg) at nawala ang 5.6 cm sa baywang (sa ibang pangkat - 2.9 cm). Karaniwan, ang mga tao mula sa pangkat ng Paleo ay kumonsumo ng 451 kcal bawat araw na mas mababa kaysa sa control group, at walang mga paghihigpit. Bilang karagdagan, ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo ay na -normalize.
Ang mga benepisyo para sa figure ay nakumpirma sa pag -aaral ng 2009. Sa loob ng tatlong buwan, ang isang pangkat ay sumunod sa Paleodieta, ang iba pa - isang ordinaryong diyeta para sa mga diabetes. Bilang isang resulta, ang dating bumaba ng 3 kg higit sa pangalawa.
Ang isang pangmatagalang pag -aaral ng 2014 ay kawili -wili din. Ang mga paksa ay nahahati sa dalawang pangkat: sa loob ng dalawang taon ang ilan ay sumunod sa Paleodietes, iba pa - isang mataas na diyeta na may mababang halaga ng taba. Ang pangkat sa paleodity ay nawalan ng mas maraming taba, lalo na ang tiyan, pagkatapos ng 6, 12 at 18 buwan.
Posibleng pinsala
Ang mga nutrisyonista ay tumatawag ng maraming posibleng mga panganib ng Paleodieta, bukod sa kung saan:
- Kawalan ng kaltsyum dahil sa kakulangan ng mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang pagkasira ng kondisyon ng mga bato dahil sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng protina at puspos na taba.
- Ang pagtaas ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular dahil sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng karne.
Gayunpaman, sa kabila ng posibleng negatibong epekto ng diyeta, walang mga pag -aaral na nagpapatunay ng malinaw na pinsala sa kalusugan.
3. Vegan Diet
Ang salitang "vegan" ay lumitaw noong 1944 salamat sa pangkat ng mga vegetarian na nabuo ang Lipunan ng mga Vegans. Napagpasyahan nilang ihinto ang pagsasamantala sa mga hayop sa anumang anyo at iwanan hindi lamang karne, kundi pati na rin mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ano ang kakanyahan ng diyeta
Ang diyeta ng vegan ay hindi kasama ang karne at manok, isda at pagkaing-dagat, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga pinggan na maaaring magsama ng mga sangkap ng hayop: gelatin, casein, 2-hydroxypropal acid.
Ang mga produkto ng halaman ay natupok nang walang anumang mga paghihigpit. Ang mga vegan ay kumakain ng mga legume, tofu, nuts, buto, gulay at prutas, uminom ng niyog at gatas ng almendras.
Ano ang Sinasabi ng Science
Ang isang randomized na pag -aaral ng 2013 ay nagpakita na ang isang mababang -fat vegan diet ay maaaring makabuluhang bawasan ang timbang.
Matapos ang 18 linggo ng pananaliksik, tinanggal ng mga vegan ang average na 4.3 kg, at ang mga tao mula sa control group mula sa 0.1 kg. Ang una sa una, ang antas ng kolesterol at asukal sa dugo ay nabawasan.
Ang mga siyentipiko ay nakatanggap ng magkatulad na mga resulta noong 2005. Matapos ang 14 na linggo, ang mga taong tumanggi sa mga produktong hayop ay nagtapon ng 5.8 kg, at ang mga taong pumalit sa mga puspos na taba na may karbohidrat (NCP diet) - 3.8 kg. Ang mga vegan ay nawalan din ng mas maraming sentimetro sa baywang.
Natapos ang isang pag -aaral ng dalawang -taong noong 2007 ay nakumpirma rin ang pagiging epektibo ng isang diyeta na vegan upang mabawasan ang timbang. 64 kababaihan na may labis na timbang na sumunod sa alinman sa isang vegan diet o isang diyeta ng NCP. Bilang resulta, isang taon mamaya, ang mga vegans ay nagtapon ng 4.9 kg, at ang mga kalahok sa diyeta ng NCP ay 1.8 kg. Ayon sa mga resulta ng dalawang taon, ang pagbaba ng timbang sa pangkat ng vegan ay 3.1 kg, at sa pangkat ng NCP - 0.8 kg.
Ngunit noong 2015, inihambing ng mga siyentipiko ang pagiging epektibo ng vegan, vegetarian, sandytarian (isda at pagkaing -dagat), semivgetarian (imposible lamang ang pulang karne) at mga di -di -diyeta upang mabawasan ang timbang. Bilang isang resulta, sa anim na buwan, ang mga vegan ay nawalan ng average na 7.5% ng timbang ng katawan - higit sa lahat.
Posibleng pinsala
Ang pangunahing panganib ng isang diyeta ng vegan ay ang kakulangan ng bitamina B12, kinakailangan para sa kalusugan ng tao at nakuha mula sa mga produktong hayop.
Ang kakulangan sa B12 ay maaaring maging anemia, talamak na pagkapagod, pagkalungkot. Bilang karagdagan, ang pag -aaral sa 2015 ay nagpakita na ang kakulangan ng bitamina na ito ay nagdaragdag ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular sa mga vegetarian. Samakatuwid, napapailalim sa isang diyeta ng vegan, pinapayuhan silang tanggapin ang mga additives na may B12.
Tulad ng para sa protina, maaari itong makuha mula sa mga produkto.
4. Ang diyeta sa Mediterranean na may mga paghihigpit sa calorie
Hindi tulad ng mga high -speed diets tulad ng Grapefrutova, ang Mediterranean ay hindi maaaring magyabang ng mabilis na mga resulta. Gayunpaman, mas epektibo ito sa katagalan at tumutulong upang mapanatili hindi lamang ang timbang, kundi pati na rin sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang pag -obserba ng diyeta na ito ay mas madali at mas kaaya -aya, na nakakaapekto rin sa pagiging epektibo nito.
Ano ang kakanyahan ng diyeta
Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean:
- Ang batayan ng diyeta ay mga prutas at gulay, buong produkto ng butil, legume, nuts, keso at yogurt. Ang mga produktong ito ay maaaring kainin araw -araw.
- Ang mantikilya ay pinalitan ng oliba at rapeseed.
- Ang mga pulang karne, itlog at sweets ay dapat kainin nang kaunti hangga't maaari, o maaaring ganap na ibukod mula sa diyeta.
- Ang isda at ibon ay kailangang kumain ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Kailangan mong uminom ng anim na baso ng tubig bawat araw. Minsan maaari kang uminom ng pulang alak.
- Kailangan mong magdagdag ng isang maliit na ehersisyo.
Ano ang Sinasabi ng Science
Karamihan sa mga pag -aaral ng diyeta sa Mediterranean ay nauugnay sa mga pakinabang nito para sa kalusugan ng puso. Halimbawa, si Dr. Ramon Estruch ay nakakaakit ng 7,447 katao sa kanyang limang -year na pag -aaral at napatunayan na ang panganib ng stroke at sakit sa puso sa mga tao sa diyeta ng Mediterranean ay nabawasan ng 28-30% kumpara sa isang mababang diyeta na taba.
At kahit na ang diyeta sa Mediterranean ay mas madalas na ginagamit upang maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular, epektibo rin ito sa pagkawala ng timbang, lalo na sa katagalan. Ito ay nakumpirma ng maraming pag -aaral.
Ang meta -analysis ng mga randomized na kinokontrol na pagsubok ay nagpakita na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring maging isang kapaki -pakinabang na tool para sa pagbaba ng timbang, lalo na kung pinutol mo ang nilalaman ng calorie ng diyeta.
5. Ang diyeta ng isang Ornisha
Ito ay isang mababang diyeta na taba, naimbento ni Dean Ornish (Dean Ornish), isang propesor ng gamot mula sa University of California. Ito ay naglalayong mapabuti ang kalusugan ng puso, tinanggal ang labis na timbang, pagbabawas ng kolesterol at presyon ng dugo.
Ano ang kakanyahan ng diyeta
Ang pangunahing panuntunan ng diyablo na diyeta - ang taba ay dapat na hindi hihigit sa 10% ng kabuuang pamantayan ng calorie. Kasabay nito, pinapayuhan na ibukod ang karne at isda, mantikilya at margarin, olibo, abukado, buto, mani, madulas na mga produkto ng pagawaan ng gatas, matamis, alkohol.
Sa diyeta ay maaaring maglaman ng mababang -fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga protina ng itlog, mga mababang -crackers. Nang walang mga paghihigpit, maaari kang kumonsumo ng mga legume, prutas, cereal, gulay.
Bilang karagdagan sa diyeta, pinapayuhan ni Ornish na magsagawa ng mga pisikal na pagsasanay (hindi bababa sa 30 minuto tungkol sa limang araw sa isang linggo o 60 minuto tatlong araw sa isang linggo), makayanan ang stress na may yoga at pagmumuni -muni at gumugol ng oras sa mga mahal sa buhay.
Ano ang Sinasabi ng Science
Ang pag -aaral ng Ornish, na inilathala sa International Medical Scientific Journal noong 1998, ay nagpakita na ang mga taong sumunod sa kanyang mga diyeta ay nawala ng 10 kg sa loob ng taon, at pagkatapos ng limang taon ay suportado nila ang timbang, 5 kg na naiiba sa orihinal.
Sa nabanggit na pag -aaral sa Stanford University, ang mga taong nakaupo sa diyeta ng Ornisha ay nawalan ng average na 2.2 kg sa loob ng taon. Gayunpaman, si Dr. Michael L. Dansinger) ay nakatanggap ng iba pang mga resulta noong 2005. Sa paglipas ng taon, ang mga paksa ng Ornish ay nawala ang 3.3-75 kg sa diyeta ng ornish, at ang mga nakaupo sa diyeta ng Atkins 2.1–4.8 kg.
Posibleng pinsala
Tulad ng kaso ng isang diyeta na vegan, ang mga tao sa isang diyeta ng ornisha ay maaaring magdusa mula sa kakulangan ng protina at bitamina B12. Samakatuwid, nagkakahalaga ng pagkuha ng bitamina na ito bilang karagdagan at mas madalas na kasama ang mga legume na mayaman sa protina ng gulay sa diyeta.
Ano ang ibig sabihin nito
Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng mga diyeta ay ibang -iba. Nililimitahan ng Atkins Diet ang mga karbohidrat, Ornisha - Fats. Ang Paleodity ay nakatuon sa karne, at ang karne ng vegan ay ganap na nag -aalis. Bukod dito, kinukumpirma ng pang -agham na pananaliksik ang mga benepisyo at pagiging epektibo ng lahat ng mga diet na ito. At ito ay kahanga -hanga lamang!
Pumili ng isang diyeta na hindi ka gagawa ng iyong mga paboritong produkto. Hindi ka mabubuhay nang walang karne, pumili ng diyeta ng paleo o Atkins. Si Lee Paste, maging isang vegan o sumunod sa rehimeng kapangyarihan ng Mediterranean. Kung madali mong magawa nang walang mga mataba na pagkain, ang diyablo na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.