Maraming mga kababaihan at kalalakihan, na sinusubukang hanapin ang susunod na diyeta para sa kanilang sarili, inaasahan nang maaga ang pagbabalik ng labis na pounds kaagad pagkatapos na makumpleto. Upang maiwasan ito, mahalagang maglabas ng isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang - isang maayos na napiling programa ay makakatulong sa iyo na may kakayahang ibagay ang iyong katawan para sa pagbawas ng timbang, bilang isang resulta kung saan ang bigat ay hindi babalik sa dating halaga . Ang resulta na makakamit mo salamat sa iyong aktibidad, ang nababagay na menu at balanse ng tubig ay magpapatuloy na hawakan sa hinaharap, ngunit sa kundisyon na hindi ka babalik sa dati mong diyeta.
Ano ang isang programa sa pagbawas ng timbang
Ang sinumang nais na mapupuksa ang labis na pounds ay dapat malaman na ang isang programa sa pagbaba ng timbang ay isang pinagsamang diskarte na kasama ang isang tukoy na iskedyul ng pagsasanay at isang pinakamainam na diyeta. Upang gawing payat at matipuno ang pigura, kinakailangan upang bumuo ng isang indibidwal na pamamaraan batay sa mga kilalang kumplikado. Upang makamit ang pagbaba ng timbang na kailangan mo, dapat kang magkaroon ng isang tukoy na plano ng pagkilos, kaya piliin ang iyong mga ehersisyo, gumawa ng iskedyul, ayusin ang menu, at tiyaking itala ang iyong mga resulta.
Buwanang iskedyul
Paano mawalan ng timbang sa isang buwan at gawin ang tamang iskedyul ng pagbaba ng timbang? Ang programa sa nutrisyon at pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot sa pagbuo ng isang tukoy na iskedyul para sa isang tukoy na panahon, halimbawa, sa loob ng isang buwan. Gumawa ng isang gawain sa pag-eehersisyo - pinakamahusay na gawin ito sa bawat ibang araw, ngunit hindi mas madalas. Kung taasan mo ang tindi ng pagsasanay sa cardio, aerobic, o lakas, ang iyong katawan ay walang oras upang mabawi. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 45 minus, ngunit hindi hihigit sa 1. 5 oras. Upang masimulan ang proseso ng pagsunog ng taba, sapat na ito.
Paano gumawa ng isang plano
Bago ka pumunta sa isang mabigat na diyeta o sumali sa gym, lumikha ng isang isinapersonal na gawain sa pagbawas ng timbang. Ang resulta ng anumang aktibidad ay nakasalalay sa isang malaking lawak sa isang malinaw na itinakdang layunin at isang paunang ginawa na plano para makamit ito. Ang proseso ng pagbawas ng timbang ay walang kataliwasan. Upang lumikha ng isang mabisang plano, kakailanganin mo ang:
- tukuyin ang tiyempo;
- dispenser bilang ng mga pagkain;
- malinaw na mag-isip ng isang plano sa pagkain;
- bumuo ng isang indibidwal na kumplikadong pagsasanay.
Paano magpapayat sa isang buwan
Ang isang plano sa pagbawas ng timbang na makakatulong sa iyo na mawala ang mga sobrang pounds sa loob lamang ng 30 araw ay dapat na idinisenyo upang ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi makakasama sa iyong kalusugan. Hindi masyadong mabilis, ngunit ang isang mabisang paraan ng pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng isang tiyak na pisikal na aktibidad na may nababagay na menu. Kalimutan ang nakakapagod na ehersisyo at mahigpit na pagdidiyeta, mas mahusay na sundin ang 5 mga panuntunang bakal na ito:
- Tanggalin ang pinirito at mataba na pagkain, puting tinapay, fast food, matamis mula sa diyeta.
- Uminom ng hanggang sa 1. 5-2 liters ng tubig sa isang araw, ngunit hindi kape, tsaa, compote.
- Kumain ng agahan, tanghalian, at hapunan nang magkasabay araw-araw.
- Kalimutan na nawawalan ka ng timbang - tamasahin mo lang ang proseso.
- Huwag kalimutan na ilipat ang higit pa - huwag umupo sa lugar ng trabaho.
Sa gym
Maaari mo ring simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang kung masipag ka sa mga simulator. Kung ikaw ay isang nagsisimula, mas mabuti na gamitin ang mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay. Sa tulong ng iba't ibang mga ehersisyo, maaari mong makabuluhang taasan ang mga kalamnan, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa cardio - gawin ito sa isang treadmill, stepper, elliptical trainer. Ang pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang ay dapat tumagal ng halos 1. 5 oras - huwag kalimutang magpainit ng 5-10 minuto.
Kapag pumipili ng mga ehersisyo sa lakas, dapat mong ehersisyo ang pinakamalaking mga grupo ng kalamnan: dibdib, likod, binti. Kapag nagtatrabaho kasama ang mga ito, ginugugol ang maximum na enerhiya, na magbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng mas maraming calories. Maipapayo na gawin ang bawat ehersisyo sa 3-4 na hanay. Siguraduhin na mag-inat pagkatapos ng klase. Napakahalaga na magkaroon ng kalidad ng pagtulog, nang wala ito ang iyong pagganap ay bababa sa zero. Ang mga ehersisyo sa lakas na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay kasama ang:
- squats;
- bench press;
- bench press mula sa dibdib;
- mga pushup;
- pagbaluktot ng mga braso gamit ang isang barbel at iba pa.
Sa bahay
Kailangan mo ng isang mabisang plano sa pag-eehersisyo sa diyeta at pagbaba ng timbang sa bahay? Sa kasong ito, bigyang pansin ang ilang mga ehersisyo. Sa parehong oras, huwag kalimutan ang tungkol sa isang balanseng diyeta at isang kumpletong pagtanggi sa labis na pagkain. Napakahalaga ng paghahanda para sa mga klase, na dapat isama ang mga ehersisyo na nagpapainit: baluktot ang katawan sa kanan at kaliwa, gaanong jogging sa lugar, at iba pa. Upang maging epektibo ang pagbaba ng timbang sa 4-5 na linggo, piliin ang pinakamainam na listahan ng mga ehersisyo na kailangang gawin para sa 10-20 na mga pag-uulit sa 2-3 na hanay:
- nakakataas ang klasikong torso;
- gilid ng bar;
- pag-ikot;
- aangat ang pelvis sa isang nakaharang posisyon;
- squats;
- lunges;
- pabalik na nakasakay;
- paglukso ng lubid;
- sipa pabalik at iba pa.
Plano ng pagbawas ng timbang sa timbang sa loob ng isang buwan
Ang isang malusog na pamumuhay na makakatulong sa iyo na masunog ang labis na taba ay may kasamang hindi bababa sa 5 magaan na pagkain:
- Ang agahan ay ang pinaka masustansiyang pagkain - maaari kang magsama ng yogurt (mababang taba), sariwang prutas, muesli na may oatmeal.
- Para sa tanghalian, maaari kang gumawa ng anumang uri ng sopas, gulay salad na may bigas.
- Para sa hapunan, mas mahusay na magluto ng pinakuluang dibdib ng manok na may salad / inihurnong isda na may mga gulay.
- Para sa meryenda, pumili ng mga sariwang gulay, mansanas.
Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon
Napakahalaga na bumuo ng isang tukoy na plano para sa pagbaba ng timbang. Sa 3-4 na linggo ng mahusay na naisakatuparan na mga aktibidad, tulad ng regular na ehersisyo at tamang nutrisyon, maaari mong dalhin ang mga kaugaliang ito sa pagiging awtomatiko. Ang mismong proseso ng pagbawas ng labis na timbang ay magiging hindi lamang mabilis, ngunit maayos din, at ang resulta ay magiging matatag. Inirerekumenda na ituon ang pansin sa mga produktong nakabatay sa halaman, na hindi nakakalimutan ang tungkol sa karne at isda. Ang mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon:
- Fractional na pagkain.Kailangan mong kumain ng average na 4-5 beses sa isang araw.
- Nilalaman ng calorie. . . Ang pormula ay ang mga sumusunod: 0. 9 x ang nais na timbang (kg) x 24. Sa kasong ito, kinakailangan na isaalang-alang na ang bahagi ng calorie ay ginugol sa ito o sa aktibidad na iyon, samakatuwid, maraming daang kcal ang maaaring idagdag sa ang nagresultang pigura.
- Ratio ng BZHU(mga protina, taba, karbohidrat). Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang halaga sa saklaw ng 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- Dami ng paghahatid.Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw, tiyaking ang laki ng bahagi ay hindi hihigit sa 250-300 g.
- Balanse ng tubig.Uminom ng tungkol sa 2 litro ng purong tubig sa isang araw - mas mabuti ang mineral na tubig.
Ano ang ibubukod mula sa diyeta
Kinakailangan upang simulan ang pagwawasto ng iyong diyeta, na dapat maging mababang calorie, kasama ang pagbubukod ng mga pagkain, ang paggamit nito ay magpapataas ng iyong timbang. Sa parehong oras, dapat isama ng iyong pang-araw-araw na nutrisyon ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan. Ang isang napiling maayos na nutritional system lamang ang makakatulong na maibalik ang timbang sa normal at mapupuksa ang taba sa mga lugar na may problema. Tanggalin ang mga sumusunod na pagkain mula sa iyong diyeta:
- harina;
- mga pinausukang karne;
- kendi;
- matamis at carbonated na inumin;
- mga instant na produkto;
- mga sausage;
- mga produktong panaderya na gawa sa harina ng trigo.
Anong mga pagkain ang nag-aambag sa pagbawas ng timbang
Inirerekomenda ng mga Nutrisyonista na ang mga nagnanais na bawasan ang timbang, bilang karagdagan sa pagpapataw ng mga paghihigpit sa dami ng paghahatid at paggamit ng calorie, upang magamit ang mga pagkaing nagsusulong ng pagbawas ng timbang. Sa parehong oras, hindi dapat kalimutan ng isa na ang resulta ay nakasalalay kapwa sa mga katangian ng pagbawas ng timbang ng katawan at sa edad nito. Ang mga pagkain na makakatulong sa proseso ay may kasamang mga mani, pine nut at walnuts, almonds, mansanas, igos, suha, pinya, pinatuyong prutas, repolyo, karot, kefir at ilan pa.
Buwanang menu
Ang pagkawala ng timbang para sa mga batang babae at lalaki na walang tamang nutrisyon ay napakahirap. Kahit na tulad ng isang kadahilanan tulad ng fitness ay maaaring hindi ganap na matagumpay sa kasong ito. Nagpasya na buuin ang menu ng iyong sarili, tandaan na ang karne at isda ay hindi kailangang ganap na maibukod mula sa diyeta - hindi ito isang diyeta. Ang gatas, yogurt, keso sa maliit na bahay ay magliligtas sa iyo mula sa kakulangan sa calcium. Lumikha ng isang online diary kung saan itatala mo ang iyong mga pagkain at lahat ng iyong pag-eehersisyo. Isang halimbawa ng isang malusog na 1 araw na diyeta na maaari mong kunin bilang isang sample at magamit upang mawala ang timbang sa paglipas ng panahon na may ilang mga pagsasaayos:
- Almusal: hibla na may mga karbohidrat.
- Pangalawang almusal: mga pagkaing protina, halimbawa, yogurt, keso sa maliit na bahay na may mga prutas.
- Tanghalian: mga protina na may mga karbohidrat, halimbawa, sopas, sabaw ng manok.
- Hapon na meryenda: prutas.
- Hapunan: protina, halimbawa, mga fillet ng karne o isda.
- Sa gabi: cottage cheese o kefir.
Plano sa pag-eehersisyo
Maaari kang mawalan ng labis na pounds at palakasin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit sa isang mahusay na nakaplanong proseso ng pagsasanay. Kapag ginagawa ito, tiyaking ubusin ang sapat na bilang ng malusog na pagkain at inuming tubig. Ang iyong gawain ay upang maipamahagi nang maayos ang lakas at pag-load ng cardio upang ang katawan ay seryosong gagana tuwing araw ng linggo, ngunit hindi labis na pagsisikap. Pahintulutan itong makabawi sa katapusan ng linggo. Tinatayang plano ng aralin:
- Lunes - lakas, cardio.
- Martes ay cardio.
- Miyerkules ang lakas.
- Huwebes ay cardio.
- Biyernes - lakas, cardio.
- Sabado at Linggo ay pahinga na.
Programa sa fitness
Nakatuon ka ba sa pagguhit ng isang sunud-sunod na pagsasanay na magbibigay sa iyo ng isang unti-unting pagbaba ng timbang na may karagdagang pagsasama-sama ng resulta? Sa kasong ito, gumamit ng fitness. Mahusay na magsanay ng 3 beses sa isang linggo bawat ibang araw sa loob ng 40-60 minuto. Kung hindi pinapayagan ng iskedyul o mayroon kang lakas, kung gayon minsan maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos at sanayin nang dalawang beses sa isang hilera. Sa ilang araw, kakailanganin mo ring italaga sa pagsasanay sa cardio: treadmill, elliptical trainer, bike. Isang halimbawa ng programa sa loob ng 1 araw, na maaaring maging batayan:
- Squats - 15 beses.
- Mga lungga na may mga dumbbells sa kamay - 10 beses sa bawat binti.
- Dumbbell hilahin ang sinturon gamit ang isang kamay - 10 beses sa bawat kamay.
- Mga pull-up - hangga't maaari.
- Gumiling barbell press - 12 beses.
- Lumalawak.
Lakas ng ehersisyo
Ang plano sa pagdiyeta at pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng pagsasanay sa lakas, hindi bababa sa mababang intensidad. Salamat sa kanila, ang katawan ay magiging mas toned at embossed. Ang pagsasama sa kanila ng isang pag-load ng cardio ay hindi inirerekumenda. Bago mag-ehersisyo, kailangan mong magpainit nang maayos upang gawing mas nababanat ang mga kalamnan. Mabisang ehersisyo sa lakas - ang bawat uri ng pag-load ay dapat gumanap 10-20 beses 3 na hanay:
- lunges;
- nakakataas binti;
- squats:
- push up;
- pagtaas ng mga bisig sa mga gilid na may dumbbells;
- pumping ang mga kalamnan ng pindutin;
- leg extension habang nakaupo.
Kahaliling pagsasanay sa cardio at lakas
Ang isang kumbinasyon ng lakas at cardio ay ang perpektong solusyon sa pagbawas ng timbang. Maaari mong kahalili ang mga ito sa parehong araw-araw at sa loob ng isang aralin. Halimbawa, ang pagsasanay sa agwat ay isang mahusay na pagpipilian, na nagsasangkot ng pagsasama ng parehong uri ng aktibidad sa isang pagbisita sa gym. Sa kasong ito, kahalili sa pagitan ng cardio at lakas ng ehersisyo tuwing 8 minuto. Ang isang ganap na split workout ay angkop para sa mga madalas bumisita sa gym.
Pagkalkula ng tindi ng pisikal na aktibidad
Ang isang malusog na plano sa pag-eehersisyo sa pagkain at pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng isang pagkalkula ng intensity ng ehersisyo. Ang isa sa mga paraan upang malutas ang problemang ito ay batay sa pagpapasiya ng pulso. Ang maximum na pinahihintulutang rate ay kinakalkula bilang mga sumusunod: ang bilang ng mga taon ay binawas mula sa 220, halimbawa, 220-50 = 170. Katamtamang lakas ng pisikal na aktibidad ay 50-70% ng maximum na pinapayagan na rate ng puso. Sa mataas na intensity, ang figure na ito ay 70-85%.
Slimming workout scheme
Ang isang pag-eehersisyo sa gym ay dapat magsimula sa isang warm-up. Gumugol ng halos 15 minuto sa isang treadmill, stepper, ehersisyo na bisikleta, o fitness track. Pagkatapos nito, maaari mong simulang hilahin ang patayong bloke, na makakatulong na palakasin ang muscular corset ng likod. Ang pinakamainam na timbang para sa mga batang babae ng nagsisimula ay 10-15 kg. Gumawa ng 3 set ng 12 reps. Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng gitna ng likod, magsagawa ng isang pahalang na paghila ng bloke: timbang - 10 kg, 3 mga hanay ng 10 beses. Iba pang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:
- Klasikal na namamalagi na pag-aanak ng dumbbell. Magsimula sa 3 kg - 3 mga hanay ng 10 reps.
- Ang sabay na baluktot ng mga bisig na may mga dumbbells sa isang nakatayo na posisyon. Magsimula sa 3kg - 3 set ng 15 reps.
- Magsagawa ng pagbawas ng paa sa isang espesyal na simulator. Magsimula sa 15-20 kg - 2 mga hanay ng 20 reps.
- Itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa ilalim ng isang padded roller sa isang espesyal na makina. Magsimula sa 10-15 kg - 3 mga hanay ng 12 reps.
Agwat
Ang cardio interval ng pagbawas ng dami ay mahusay para sa sinumang may kagustuhan para sa pagsasanay sa lakas. Ang oras ng pagpapatupad ay 30-40 minuto. Para sa aktibidad na ito kakailanganin mo ang isang treadmill at isang lubid na pang-lukso. Sa loob ng 5 minuto kakailanganin mong magpainit sa isang mahinahon na bilis upang pawis ng kaunti, at ang pulso ay umabot sa 110. Sa proseso, uminom ng likido (tubig sa temperatura ng kuwarto). Pagkatapos nito, magkakaroon ka ng isang seryoso ngunit mabisang pag-eehersisyo na makakatulong sa pagkawala ng timbang:
- Tumakbo ng 3 minuto sa isang nadagdagan na tulin (rate ng puso 130-140), pagkatapos ay maglaan ng 2 minuto sa paglukso ng lubid. Ulitin ang bloke.
- Tumalon lubid para sa 1 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang iyong tulin ng higit sa 4 na minuto. Ulitin
- Sa loob ng 10 minuto, kahalili sa pagitan ng pagpabilis at pagtatrabaho sa isang mabagal na tulin.
- BruhaDahan-dahang tumakbo nang 3-5 minuto, iunat ang iyong mga glute, ibababa ang likod, mga quad.
Paikot
Maaari mo ring simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang sa katawan sa tulong ng pagsasanay sa circuit. Ang tagal nito ay 15-60 minuto. Sa oras na ito, kailangan mong magsagawa ng 3-8 na mga pag-ikot, na binubuo ng 10-12 na ehersisyo, ang pahinga sa pagitan ng kung saan ay dapat na 2-5 minuto. Ang puwang sa pagitan ng mga bilog ay hindi dapat lumagpas sa 2-5 minuto. Ang klasikong programa sa pagbaba ng timbang ay binubuo ng:
- squats;
- push-up;
- nakayuko;
- paglukso "starfish";
- swing ng press;
- paglukso ng lubid;
- lahi ng shuttle;
- maliit na jogging.
Crossfit
Ang Crossfit ay mahusay din para sa pagkawala ng timbang, ang pangunahing mga ehersisyo na binubuo ng mga squats, pull-up, push-up at jumps. Mayroong maraming mga pagpipilian sa diskarteng ito, kaya mas mahusay na dumulog sa tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay upang pumili ng tamang programa. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang isang malaking halaga ng enerhiya ay ginugol, kaya ang nutrisyon ay dapat na naaangkop. Posibleng makamit ang pagbaba ng timbang sa CrossFit sa pangkalahatan - sa parehong oras ay magpapahusay ka nang maayos. Ilang ehersisyo:
- Burpee. Umupo sa iyong mga kamay sa sahig gamit ang iyong mga binti na dumampi sa iyong dibdib. Tumayo sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon at tiklop ang iyong mga binti. Bumalik sa panimulang posisyon at tumalon.
- Kipping. Regular na mga pull-up sa pahalang na bar na kailangang gawin nang mabilis.
- SquatAng ehersisyo ay katulad ng regular na squats, ngunit kapag nakakataas, dapat kang tumalon nang paitaas sa iyong buong lakas.