Kung sa tingin mo na diyeta para sa pagbaba ng timbang kinakailangang humarap sa calorie nadaragdagan pa, matibay paghihigpit ng mga laki ng bahagi at ang pangangailangan upang tiisin ang gutom, ako magmadali upang mangyaring mo: sa mga nakaraang taon, ang pagkakaroon ng katanyagan ng ang ketogenic diyeta, kung saan ay gumagana sa isang ganap na iba ' t ibang mga prinsipyo. Ang kanyang kahusayan sa pagkuha ng mapupuksa ang labis na taba sa katawan scientifically napatunayan na at nakumpirma na sa pamamagitan ng hindi mabilang na mga halimbawa.
Una sa lahat, dapat mong malaman na keto-diyeta ay mababang-carb. Sa ibang salita, ito ay nagbibigay ng para sa isang radikal pagbaba sa bilang ng mga carbohydrates sa pagkain. Marahil ay mayroon kang isang tanong ngunit ito ay posible upang labanan ang carbs? Ito ay ang pinaka-mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa buong katawan!
Ang katotohanan na ang katawan ng tao ay may kakayahang magkano ang higit pa kaysa sa maaari naming isipin. Sa paglipas ng milyon-milyong mga taon ng ebolusyon kami ay may nakuha ng isang bilang ng mga nauukol na bayad mekanismo na nagbibigay-daan sa amin upang mabuhay sa malupit na mga kundisyon ng pag-iral. Isa ng ang mga mekanismo na nagbibigay-daan sa aming mga katawan upang makakuha ng enerhiya mula sa pagkain, kahit na ito ay halos walang calories. Ito ay simple – ang katawan ay nagsisimula na aktibong break down na taba sa halip ng carbohydrates, gamit ang mga ito bilang isang alternatibong source ng enerhiya. Iyon ay kung bakit ang mga diyeta gumagana at maaari talagang makatulong upang makakuha ng mapupuksa ng mga dagdag na pounds sa pamamagitan ng depriving ang iyong sarili ng carbohydrates, pilitin mo ang iyong katawan upang ibahin ang anyo ng labis na taba sa enerhiya.
Ano ketosis?
Ketosis ay isang natural na metabolic estado ng katawan ng tao kung saan siya namamalagi, ang mga sumusunod na mga pagkain. Kapag ang katawan ng tao ay kulang sa carbohydrates, ito ay nagpasok sa isang estado ng ketosis, ang kakanyahan ng kung saan ay na ang mga katawan bilang ito lilipat sa langis – iyon ay, ay nagsisimula upang gamitin ang mga ito bilang isang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Taba ay split sa pagbuo ng isang malaking bilang ng mga tinatawag na ketone katawan (ketones). Ito ketones at alternatibong source ng enerhiya sa isang estado ng ketosis.
Ang kakanyahan ng keto diyeta
Sa katunayan, ang aming mga katawan ay patuloy na gumagamit ng ketones upang suportahan ang pag-andar ng ilang mga bahagi ng katawan, lalo na ang mga puso at bato. Ngunit ang utak at kalamnan makakuha ng enerhiya mula sa asukal, ibig sabihin, carbs. Samakatuwid, kapag ang mga normal na mode ng kapangyarihan sa katawan ay cleaved sa pamamagitan ng isang relatibong maliit na halaga ng taba. Ang gawain ng keto diyeta upang baguhin ang pagsunog ng pagkain sa katawan sa gayon na ang katawan ay may upang makakuha ng enerhiya, higit sa lahat ang paggamit ng ketone katawan. Sa kakulangan ng carbohydrates, ang katawan aktibo ang proseso ng lipolysis, na kung saan ay karaniwan na humantong sa pagkuha ng mapupuksa ang labis na taba sa katawan.
Paano ang katawan-convert ang mga taba sa enerhiya
Kapag ang katawan ay nagsisimula sa karanasan ng isang kakulangan ng carbohydrates, ito ay nagsisimula upang ubusin ang mga tindahan ng glycogen sa mga cell. Sa parehong oras ay nagbibigay-daan sa ang mga mekanismo upang i-convert sa taba at proteins sa enerhiya. Matapos ang tungkol sa tatlong araw ng pagkain sa gutom, ang katawan ay nagpasok ng isang estado ng ketosis. Hayaan ang kumuha ng isang mas malapit tumingin sa kung paano ang katawan ay makakakuha ng enerhiya sa estado na ito.
Pagkatapos ng paggamit ng up ng mga tindahan ng glycogen, ang katawan ay nagsisimula upang magpasok ng isang estado ng ketosis. Sa atay aktiviziruyutsya ang proseso ng lipolysis na break-up sa mataba acids at gliserol. Karagdagang doon ay isang proseso na tinatawag na ketogenesis mataba acids ay cleaved, na nagreresulta sa pagbuo ng ketone katawan sa tatlong uri:
- acetoacetate;
- beta-hydroxybutyric acid;
- acetone.
Ito ay ang mga sangkap na ang katawan ay gumagamit sa halip na asukal para sa enerhiya. Gayunpaman, ito ay dapat na nabanggit na sa isang estado ng ketosis ketone katawan nagbibigay ng lahat ng ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang katotohanan ay na ang ilang mga bahagi ng katawan at tisyu ay hindi lamang upang metabolize ketones para sa kanilang natatanging mga istraktura ng cell at kakulangan ng mga kinakailangang enzymes. Halimbawa, ang atay ay gumagawa ng ketone katawan, ay hindi mismo magagawang upang makakuha ng enerhiya mula sa ketones, para sa kanyang gumagana pa rin ang kailangan ng asukal. Kaya, ang katawan kahit na sa isang estado ng ketosis ay maaaring hindi ganap na gawin nang walang asukal.
Sa ilalim ng normal na pagkain ng katawan ay makakakuha ng asukal mula sa carbohydrates. Ngunit sa isang estado ng ketosis carbohydrates na natanggap mula sa pagkain ay hindi sapat. Kung saan, sa kasong ito, ang katawan ay gamitin ang asukal sa kapangyarihan ang mga bahagi ng katawan, ay hindi magagawang upang maunawaan ang ketones? Lahat ng karapatan, kami ay may isang mekanismo upang bumuo ng asukal sa timbang. Sa isang estado ng ketosis aktiviziruyutsya isang proseso na kilala ng isang gluconeogenesis. Sa proseso ng gluconeogenesis kasangkot, higit sa lahat protina at gliserin (ang huli ay nabuo sa panahon ng breakdown ng taba).
Ngayon ay maaari naming sagutin ang mga tanong kung bakit ang mga diyeta ay dapat isama ang sapat na halaga ng protina: kailangan ng iyong katawan ang mga ito para sa asukal sa produksyon, na kung saan siya na ngayon ay makakakuha ng mula sa pagkain. Ngunit ano kung ang pagkain ay hindi sapat na protina? Walang mahusay na – ang mga puti ay "inalis" mula sa ang mga kalamnan, at sa dakong huli ang keto-diyeta ay humantong sa pagkawala ng kalamnan.
Ang mga uri ng ketogenic diyeta
Keto pagkain ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng malalaking halaga ng taba, katamtaman protina, at kaunting mga carbohydrates.
Sa karamihan ng mga kaso, ang pagkonsumo ng calories ay inirerekomenda upang maging nabawasan sa 50 g bawat araw. Anumang opisyal na inirerekomenda keto diyeta ay hindi umiiral. Gayunpaman, mayroong ilang mga karaniwang scheme na napatunayan ang kanilang mga sarili kabilang sa mga nutritionists.
Upang maging sanhi ng isang estado ng ketosis sa iba 't-ibang mga paraan, kaya mayroong iba' t ibang mga uri ng mga diets. Ngunit lahat sila ay ibahagi ang isang karaniwang prinsipyo – pagbabawas ng pagkonsumo ng calories at mataas na taba nilalaman ng diyeta. Sa ibaba ay namin ilarawan ang apat na pinaka-madalas na ginagamit na mga variant ng mga pagkain.
Standard keto diyeta (SKD)
Ang ganitong uri ng mga pagkain, kami ay isaalang-alang sa hinaharap. Ang karaniwang keto diyeta bahagdan ng protina sa pagkain ay nabawasan sa 5-10%. Ang ibahagi ng mga proteins ay 20%, at ang taba – 70-75% ng pagkain.
Sa mga tuntunin ng mga gramo araw-araw na diyeta ay binubuo ng:
- 20-50 gramo ng carbohydrates;
- 40-60 g ng protina;
- taba nang walang paghihigpit.
Ang halaga ng taba consumed ay natutukoy sa pamamagitan ng mga indibidwal na mga pangangailangan ng enerhiya ng bawat indibidwal.
Standard keto diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mapupuksa ang labis na taba sa katawan, patatagin asukal sa dugo mga antas ng at ay kapaki-pakinabang sa estado ng puso.
Minsan may mga hiwalay na mga pang-ilalim na uri ng mga standard na mga pagkain na tinatawag na "Ketogenic diyeta na may napaka-mababang karbohidrat nilalaman", na kung saan ay nagpapahiwatig ng pagbawas sa proporsyon ng carbohydrates sa pagkain sa 4%.
Paikot ketogenic diyeta
Ito ay tinatawag din na "diyeta, pabalik-load ng carbs". Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng ang mga araw kung saan ang mga tao magsayang mas calories. Halimbawa, 5 araw standard keto ng pagkain at 2 araw na diyeta na may isang mataas na proporsyon ng carbohydrates. Diyeta na ito ay karaniwang ensayado sa pamamagitan ng mga atleta kapag kailangan nila upang lagyang muli ang mga kalamnan glycogen na ginugol sa panahon ng matinding ehersisyo.
Naka-target na ketogenic diyeta
Diyeta na ito ay isang kompromiso sa pagitan ng standard at paikot keto diyeta. Ito ay nagsasangkot ang paggamit ng mga uglevodosoderzhaschie pagkain nang direkta bago o pagkatapos ng sports pagsasanay. Ang ideya ay na kaltsyum sa panahon ng pisikal na aktibidad consumed mas mabilis, kaya diyeta na ito ay gumagawa ng pagsasanay na mas epektibo, at sa gayon ay hindi na lumabas mula sa isang estado ng ketosis.
Ang ketogenic diyeta ay isang mataas na protina
Ang pagpipiliang ito ay keto diyeta ang mga sumusunod na ratio ng macronutrients sa araw-araw na pagkain:
- protina – 35%;
- taba – 60%;
- carbohydrates – 5%.
Mga pagkain na may mataas na protina nilalaman na ginamit sa pamamagitan ng mga tao na nakakaranas ng mga paghihirap sa pagkuha ng mapupuksa ang labis na taba deposito.
Anuman ang uri ng keto-diyeta, sa petsa doon ay hindi kapani-paniwala pang-agham na data upang matiyak na walang pinsala sa kalusugan kapag ito ay ipinatupad sa loob ng isang mahabang panahon (sa loob ng isang taon).
Ang isang pakiramdam ng kapunuan
Namin ginagamit upang kumuha ng isang diyeta bilang isang diyeta na kung saan bahagi ng pagkain ay malubhang limitado, at ang karamihan ng mga araw ay may upang matiis ang gutom. Ngunit ang mga pagkain ay kaya kahanga-hanga na ito ay hindi nangangailangan ang mga tao ng mga limitasyon ng halaga ng pagkain kinakain. Dahil ang proseso ng pagbaba ng timbang habang ang ketogenic diyeta ay hindi nauugnay sa isang pagbawas sa pagkonsumo ng calorie at mangyayari dahil sa mabawasan ang pagkonsumo ng calories. Sa ibang salita, hindi mo na kailangang limitahan ang iyong sarili sa mga bahagi at kagutuman. Ang lahat ng mga bagay sa tamang paghahanda ng pagkain: maaari kang mawalan ng timbang, lamang ang pag-alis uglevodosoderzhaschie mga produkto, at ang pagkain ng protina at taba sa tamang sukat.
Epektibo sa pagbaba ng timbang
Mas maaga sa mga doktor at nutritionists, doon ay isang kalat na kalat tingnan na kapangyarihan system na may isang mataas na bahagdan ng taba sa mapaminsalang sa kalusugan, maging sanhi ng labis na katabaan at isang bilang ng iba pang mga pathologies. Gayunman, ang isang bilang ng mga pag-aaral na isinasagawa sa mga hayop ay nagpakita na sa pagitan ng mataas na taba ng paggamit at labis na katabaan, ang pananahilan link ay nawawala. Lamang ang kabaligtaran – mababang-carb diyeta na mataas sa taba na humantong sa pagbaba ng timbang. Sa karagdagan, ang pag-aaral ay pinapakita na ang mga mababang-karbohidrat diyeta, kumpara sa nizkozhirnye, ay magkano ang mas epektibo sa pagkuha ng mapupuksa ang labis na taba sa katawan. Ang isang link sa mga materyal na maaari mong mahanap sa dulo ng artikulo.
Mapabuti ang memorya at nagbibigay-malay function
Pag-aaral ay pinapakita na ang isang keto diyeta mapabuti ang memorya at utak function na sa Pangkalahatan. Gayundin, pag-aaral ipakita na ang keto-pagkain binabawasan ang mga sintomas ng sobrang sakit ng ulo.
Pagpapabuti sa iba ' t ibang sakit
Sa iba ' t-ibang mga pag-aaral keto diyeta ay nagpakita ng pagpapabuti sa mga tao na may mga sakit tulad ng epilepsy, Alzheimer ng sakit, amyotrophic pag-ilid esklerosis, traumatiko utak pinsala, acne, kanser at metabolic disorder.
Paggamot ng himatay
Ang mga sinaunang griyego manggagamot Hippocrates inirerekomenda ang pag-aayuno para sa mga tao na paghihirap mula sa himatay. Sa 20-ngian ng huling siglo bilang isang alternatibo sa pag-aayuno ay upang mabawasan ang dalas ng epileptik seizures ay iminungkahi keto-diyeta.
Sa kabila ng ang katunayan na ang mga pharmaceutical industriya ay regular na nag-aalok ng isang bagong henerasyon ng mga anticonvulsants, bawat pangatlong pasyente na may himatay ay nananatiling matigas ang ulo sa mga bawal na gamot therapy. Ito ay tinatawag na matigas ang ulo ng epilepsy. Samakatuwid, sa paggamot ng ilang mga pasyente na ginamit sa mga alternatibong pamamaraan, kabilang ang ketogenic diyeta. Ito ay lalo na tunay na ibinigay ang pinakabagong pang-agham na katibayan na nagpapatunay ng ugnayan ng neurological sakit na may sa kalagayan ng mga bituka microflora. Ayon sa obserbasyon, ang ketogenic diyeta binabawasan ang dalas ng epileptik seizures, at maaaring mabawasan ang dosis ng mga gamot.
Paano upang makita ang mga na ipinasok mo ang ketosis
Kaya, kung ano ang ketosis at kung bakit ang mga kondisyon na ito ay nakakatulong upang mawala ang timbang, hindi namin maunawaan. Ngunit bilang isang tao sa pagsunod sa keto pagkain, malaman kung ano ang siya ay sa isang estado ng ketosis? Napaka-simple – doon ay isang bilang ng mga palatandaan at mga pamamaraan, na kung saan maaari mong tingnan sa ibaba:
Hininga
Isa ng ang pinaka-maaasahang mga palatandaan na ang iyong katawan ay sa ketosis – ay ang paglitaw ng mga tiyak na masamang hininga. Minsan ito ay katulad ng amoy ng prutas, ngunit sa katunayan ito ay acetone. Ang katotohanan na sa proseso ng breakdown ng taba sa atay upang bumuo ng ketone katawan sa dugo ay nagdaragdag ang antas ng acetone, na kung saan ay excreted sa pamamagitan ng hininga at ihi.
Kawili-wiling mga katotohanan! Dahil sa likas na katangian ng ang pagsunog ng pagkain sa katawan ng acetone sa katawan sa panahon ng paghahatid ng isang hininga ng pagsubok para sa mga alak sa pamamagitan ng isang tao sa isang estado ng ketosis ay maaaring makuha sa isang maling positibong resulta.
Ang mga tao na keto pagkain, hindi maaaring hindi mukha sa problemang ito, na kung saan ay karaniwang malutas sa pamamagitan ng nginunguyang asukal-free gum o toothpaste. Kung magpasya kang gamitin ang babol gam o iba pang mga pagkain upang puksain ang masamang hininga, tiyakin na hindi sila naglalaman ng carbs, kung hindi man ito ay humantong sa mas mataas na antas ng asukal sa dugo at lumabas sa isang estado ng ketosis.
Ang pagkawala ng timbang
Kapag ang paglipat ng iyong katawan sa isang estado ng ketosis ikaw ay mabilis na magsisimulang mawalan ng timbang. Gayunpaman, huwag ma nalinlang – ito ay hindi dahil sa ang pagkawala ng taba ng katawan. Dahil sa isang shift sa isang estado ng ketosis, ang katawan loses ng maraming likido at ubusin ang mga tindahan ng glycogen – iyon ay kung bakit doon ay isang mabilis na pagbaba sa katawan mass. Mamaya pagbaba ng timbang ay magaganap nang mas dahan-dahan, at taba ng katawan ay aktwal na-burn.
Ito ba ay ligtas keto diyeta?
Mga opinyon ng mga siyentipiko sa buong seguridad ng keto-diyeta ay hinati – ang ilang mga paghahabol na ang mga ito ay lubos na natural na para sa katawan ng tao, at hindi maaaring magdala ng anumang bagay maliban sa mabuti. Iba gumuhit ng pansin sa ang katunayan na ang, kahit na ito ay nakakatulong upang magtanggal ng labis na taba sa katawan, ang mga epekto ng prolonged ketosis sa katawan ng tao ay hindi nai-aral, at ang pagtitiwala sa keto diyeta ay hindi maaaring maging.
Kaya, sa kasamaang-palad, ang isang malinaw at scientifically grawnded sagot sa tanong na "ito ba ay Ligtas keto pagkain?" - walang. Kaya lahat ng tao ay magkakaroon upang magpasya kung upang magsagawa ng ganitong uri ng pagkain o hindi sa panganib ito.
Gayunpaman, doon ay isang kategorya ng mga tao para sa kanino ang keto-diyeta ay maaaring patunayan na maging kaligtasan – para sa halimbawa, ang mga tao na may isang mataas na antas ng labis na katabaan at ang mga tao na paghihirap mula sa metabolic sindrom. Labis na katabaan sa mismo ay nagdudulot ng isang malaking halaga ng pinsala at, sa katunayan, mapanganib para sa mga buhay. Samakatuwid, ang mga tao ay maaaring inirerekomenda keto pagkain, sa kabila nito hindi sapat na kaalaman. Ngunit sa ganitong mga kaso, ang pagsasanay ng ang ketogenic diyeta ay dapat na sa ilalim ng medikal na pangangasiwa.
Side effect keto diyeta
Isa sa mga pangunahing mga side effect keto diyeta na nahaharap sa pamamagitan ng mga nagsisimula ay ang keto-trangkaso.
Bilang para sa ang mga epekto ng ang ketogenic diyeta, kung saan mahayag ang kanilang mga sarili pagkatapos ng isang mahabang panahon ng pagsunod, ang mga ito ay kinabibilangan ng:
- steatosis ng atay;
- hypoproteinemia (mababang antas ng protina sa dugo);
- sakit sa bato;
- isang kakulangan ng mga bitamina at mineral.
Bilang pagsasanay nagpapakita, ang mga pagkain ay madalas na humahantong sa mga komplikasyon at mga ospital para sa pag-aalis ng tubig, kakulangan ng electrolytes sa katawan at hypoglycemia.