Ang tiyan ay isang problema na lugar ng pagkawala ng timbang o nagnanais na mawalan ng timbang na mga tao. Sa kabutihang-palad upang alisin ang tiyan taba ay hindi mahirap sa diyeta at kumplikadong ng mga simpleng pagsasanay. Maaari mong endlessly gawin ang twisting, rock pindutin ang, ngunit walang timbang pagkawala diyeta ang iyong tiyan at pabalik upang mawala ang timbang mabibigo. Wastong nutrisyon ay isang malaking plus upang makamit ang mga resulta.
Mainit-init-up
Anumang ehersisyo ay dapat na magsimula sa limang minuto sa mainit-init-up. Ito ay maaaring maging lubid, Pagulong, pagtakbo, at squats sa lugar, ang mga bends sa panig at kaya sa. Ang isang mahusay na bagay upang magpainit ng iyong mga kalamnan at joints, kumuha ng iyong dugo na dumadaloy sa at maghanda sa pag-iisip para sa mga paparating na ehersisyo.
Pagkatapos ay ilipat sa sa mga simpleng pagsasanay, slimming rings sa bahay. Ang unang ilang linggo subukan ang hindi upang baguhin ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay at isagawa ang lahat ng mahigpit na ayon sa mga tagubilin. Kung hindi mo magawang upang gawin ang mga kinakailangang bilang ng mga repetitions, huwag mag-alala. Pagkatapos ng dalawa o tatlong mga pagsasanay ay sa iyo na master ang mga ito.
Pagsasanay
Pagsasanay 1: kahaliling mga binti lifts.
Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, ang pagkakaroon ng pagkalat ng isang alpombra o karpet. Ang mga binti-angat up, tulad ng ipinapakita sa larawan. Pagkatapos ay mas mababa ang iyong kaliwang binti, nang walang pagpindot sa ibaba ng punto ng sahig at pag-angat ito sa kanyang orihinal na posisyon. Pagkatapos gawin ang parehong na may tamang paa at kaya sa. Panatilihin ang ehersisyo slimming tiyan sa loob ng 45 segundo.
Lugar ng pagsasanay: ang tuktok at ibaba ng tiyan.
Exercise 2: twisting nakahiga sa sahig.
Kumuha ng mga posisyon 1, tulad ng ipinapakita sa figure sa itaas, mga kamay sa likod ng ulo, binti yumuko sa tuhod. Pagkatapos ay simulan ang twisting halili sa kanan at kaliwang bahagi. Sa tuktok ng pagsasanay ay dapat na hawakan ang mga palad ang likod ng mga hita. Tapos 20 beses sa bawat direksyon.
Activity 3: patuloy na magsunog ng mga panig.
Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang laterally napaka mahusay at sa kabila ng maliwanag pagiging kumplikado ng pagpapatupad nito, madaling gumanap sa tahanan.
Gawin ang unang ayos ng buong katawan, ang kanang kamay yumuko sa siko at stick sa kanang bahagi. Ehersisyo na ito ay nangangailangan ang sukdulan na konsentrasyon at pag-igting ng kalamnan ng tiyan at panig. Matapos ang pag-aampon ng tamang pagpoposisyon simulan ang kilusan baywang pataas at pababa, sinusubukan hindi upang lumiit ang tiyan sa ang mas mababang bahagi. Pagkatapos ng 20 repetitions, lumiko sa paligid at gawin ang parehong.
Exercise 4: pag-ikot sa isang tabi.
Ito mukhang isang klasikong mag-drill pindutin sa bahay, ngunit kumplikado na may twists sa tuktok ng pag-uulit at katahimikan ng katawan. Well kasangkot ang itaas na tiyan at pahilig na kalamnan — ibig sabihin, ang mga pinaka-kapus-palad na mga bahagi. Ang pagsisikap na kinakailangan upang i-hold ang mga puno ng kahoy sa posisyon sa isang anggulo ng 45 degrees, upang magbigay ng karagdagang mga static na load.
Kumuha ng kanyang orihinal na posisyon, mga kamay sa harap ng sa iyo tulad ng ipinapakita sa figure. Pagkatapos ay simulan upang i-on sa iyong katawan sa isang gilid, may hawak na sa parehong anggulo sa ang abot-tanaw: para sa 25 mga repetitions sa bawat direksyon.
Exercise 5: i-download ang pindutin na may mga paa mataas.
Narito kami ay pagsasanay sa ibaba at itaas ng tiyan, na may kasunod na pagkawasak ng taba at mawala ang timbang. Lubos na epektibong ehersisyo, gumanap sa isang nakuha-down na tilapon.
Kaya, pag-aangat ang kanyang mga binti up ay tumagal ng mga posisyon 1. Kamay ng paghila sa harap ng kanya at subukan 30 oras upang pindutin ang kanyang mga daliri sa paa na tulad ng ipinapakita sa figure. Lahat ng bagay ay medyo simple.
Exercise 6: kahaliling mga binti lifts.
Muli, may ay walang kumplikado sa mga tuntunin ng pagpapatupad, ngunit ang unang pagkakataon na ang tamang dami ng pag-uulit ay, sa kasamaang-palad, hindi lahat. Tiyakin na ang katawan ng tao at mga binti ay sa isang linya at huwag hayaan ang tumbong LUMUBOG at pindutin ang sahig.
Exercise 7: ang mag-alsa ng katawan ng tao at mga binti.
Ito ay ang pinaka-mahirap ngunit din ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang rings at mga gilid. Maaari kang magsagawa ng dalawang uri: nakahiga sa sahig, tulad ng ipinakita sa mga larawan o pag-upo sa bench. Isaalang-alang namin ang mga pagpipilian na maaari mong isagawa sa tahanan, dahil ang shop ay hindi sa lahat.
Kumuha ng isang upuan sa sahig tulad ng ipinapakita sa larawan. Huwag makatulong sa iyong mga kamay habang nagmamaneho, dapat sila lamang makatulong na panatilihin ang mga balanse. Sa ibaba posisyon panatilihin ang iyong mga paa sa bigat, takong hindi pagpindot sa sahig.
Para sa mga kababaihan na nais na makamit ng pinaka-mabilis na pagbaba ng timbang iminumungkahi upang mapalakas ang bawat sesyon ng pagsasanay tulad ng mga sumusunod:
- i-on ang iyong mga paboritong musika, mga kanta na pumunta isa-isa nang tuluy-tuloy;
- kumuha ng sa sahig gamit ang iyong paa sa lapad ng balikat, mga kamay maunawaan ang belt (upang gumawa ng ang mga titik f);
- simulan ang masiglang halili tilts sa kaliwa at ang karapatan sa loob ng isang kanta;
- pagkatapos, nang walang isang break na sa pamamahinga, pipi fists sa baba at natupad sa pamamagitan ng ang paikot na paggalaw ng katawan ng tao sa kanan at sa kaliwa, lamang hanggang sa dulo ng kanta;
- ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ang mga gilid, maaari kang kumuha ng dalawampung minuto o higit pa pagkatapos ng klase at 45 minuto nang hiwalay.
Ang mga simpleng mga paggalaw ay ginanap pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo at ang bawat iba pang mga araw, hindi bababa sa 7 beses sa isang linggo. Ang mga pangunahing pagsasanay ay pinapayuhan na magsagawa ng sa pamamagitan ng araw.
Napagmasdan namin ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa slimming ang tiyan at mga tainga sa baywang, na maaaring pupunan sa pamamagitan ng sa iyo sa proseso ng pag-aaral at pagkakaroon ng karanasan.
Compilation ng mga video ng pagsasanay
Bilang karagdagan sa aming mga sistema ng pagsasanay, mayroong isang malaking bilang ng mga video trainings. Kinuha ko ang pinaka-optimal at mahusay.
Ang unang video na ito ay sumasaklaw sa mahusay na detalye sa aming mga problema, mga nangungunang propesyonal na fitness magtuturo at nakakaalam ng kanyang negosyo. Upang ilang mga ito ay maaaring mukhang na siya ay may isang malawak na baywang, ngunit naniniwala sa akin, ito ay isa na magsagawa ng ganap na iba ' t-ibang pagsasanay.
Ang pangalawang video ay mas detalyadong, ngunit din napaka-kapaki-pakinabang kung ikaw ay magpasya upang gawin ito sa bahay. Batang babae ay may magandang figure at malinaw na nagpapaliwanag lahat ng bagay.
Upang palakasin ang mga resulta
Tahanan ng mga pagsasanay para sa slimming ang tiyan at likod kaugnay sa diet magbigay ng magandang resulta sa maikling term. Gayunpaman, mayroong ilang mga nuances na maaaring mapahusay ang epekto ng sports at bawasan ang oras upang makakuha ng mga resulta.
- ang pinakamahusay na oras para sa cardio ehersisyo sa umaga bago Almusal. Para sa paggalaw ng mga pangangailangan ng enerhiya, na kung saan ay karaniwang kinuha mula sa araw-araw na menu. Sa umaga ang tiyan ay walang laman at ang aming mga katawan nang direkta consumes ang taba mula sa mga gilid at tiyan;
- exercise para sa timbang pagkawala rings ay dapat maging malakas, na may mas mataas na rate ng puso. Ang pulso ay isang hindi direktang tagapagpahiwatig ng intensity. Kaya halimbawa, para sa mga kababaihan na may edad na 30 taon at mga rate ng puso sa natitirang 65 beats bawat minuto, ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagbaba ng timbang ay 109 beats bawat minuto, o 18 bawat 10 segundo. Upang kalkulahin ang iyong pinakamainam na rate ng puso na halaga na maaari mong gamitin ang online calculator;
- upang mawalan ng timbang na kailangan upang pawis. Kung ikaw ay hindi pagpapawis, pagkatapos ay hindi lamang baguhin at magsagawa ng mga pagsasanay na hindi malakas na pakiramdam mula sa mga ito ay hindi;
- pagsasanay para sa slimming ang tiyan ay dapat na ginawa sa isang walang laman ang tiyan at hindi sa pag-inom ng tubig. Kapangyarihan o cardio pagsasanay ay karaniwang sinamahan ng pagkonsumo ng malaking dami ng tubig, ngunit hindi sa kasong ito. Tubig ay hindi kasiya-siya lumaguklok sa aking tiyan, distracting at hindi nagpapahintulot sa kanila upang i-play sa buong.
- laktawan sa hapunan kung ginagawa ngayong gabi. Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, metabolic rate accelerates sa isang walang uliran na antas, at sa pugon na ito burns lahat na ay bumaba sa tiyan. Ngunit kung ang tiyan ay walang laman, natupok sa pang-ilalim ng balat taba.
Exercise para sa timbang pagkawala rings at panig
- Luma at napatunayan na umupo UPS. Simula posisyon – tumayo sa iyong likod tuwid at i-lock ng mga kamay sa kanyang sinturon. Ang mga paa lapad ng balikat hiwalayin. Kailangan mo upang Sumukot at palawakin ang iyong mga kamay pagkatapos mong bumalik sa panimulang posisyon. Sundin ang tamang paghinga, sa lumanghap, maglupasay, huminga nang palabas – angat. Ang bilang ng mga repetitions ay 15.
- Twisting. Simula posisyon – hindi nagsasabi ng totoo sa sahig kaya na ang mga mas mababang likod ay mahigpit pipi sa kanya. Mga binti yumuko sa tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo kaya na ang elbows ay nakaayos sa iba ' t ibang direksyon. Kailangan, kapag samyuhin mo-off ang sahig ulo at balikat, paglalantad chin up, bilang kung sinusubukan upang makakuha ng mga ito ng isang kisame ibabaw. Sa pag-abot sa pinakamataas na punto hangga ' t maaari upang mabatak ang baywang lugar, at 5 segundo upang ihinto. Matapos huminga nang palabas, at bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan upang isagawa ang 12 reps. May mga ehersisyo na ito ay mahusay na upang sanayin ang tiyan rectus kalamnan.
- Sulat paa sa hangin. Unang posisyon – upang umupo sa sahig at gumawa ng focus sa ang mga kamay na inilatag sa likod. Kailangan na itaas ang mga binti ay sumali sa sama-sama at pagsusunud-sunod ng mga ito, upang gumuhit sa hangin ang mga numero mula 0 hanggang 9. Dapat mong huminga nang mabagal at malalim. Ulitin 3 beses, resting sa pagitan ng bawat isa para sa 30 segundo.
- Isang tuk-tuk. Simula posisyon – hindi nagsasabi ng totoo down na sa isang hard ibabaw, ang kumukuha ng mga binti at arm. Upang itaas ang mga paa sa itaas ng sahig sa isang taas ng 30 sentimetro sa hangin at nang basta-basta pindutin 3-5 paa ng isa ' t isa. Pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga ehersisyo ng 9 na beses.
- Bike. Simula posisyon – hindi nagsasabi ng totoo sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, clasping ang kanilang mga kastilyo. Gusto na itaas ang mga binti sa isang anggulo ng 30 degrees, at maaari mong simulan upang iuwi sa ibang bagay ang kaya-tinatawag na haka-haka pedal. Isa diskarte ay tumatagal ng isang minuto. Kailangan mo upang magsagawa ng ilang repetitions, na may break ng 2 minuto sa pagitan ng mga ito.
- Pagsasanay na ginanap sa tulong ng unan. Simula posisyon – nakahiga sa likod ng mga kamay upang hilahin up. Kailangan mo upang kurutin ang mga paa sa pagitan ng mga unan at may mga ito sa pagguhit sa hangin ang mga lupon, na nagsisimula sa maliit at unti-unting pag-abot sa malaking. Sa inisyal na posisyon upang pumunta sa reverse pagkakasunud-sunod, mula sa malaking bilog na maliit. Dapat mong gumuhit sa hindi bababa sa 30 laps.
- UPS. Simula posisyon – nakahiga sa sahig ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, elbows sa ang parehong hitsura ng oras sa iba ' t ibang direksyon, at yumuko mga binti sa ang tuhod. Inhaling, itaas ang balakang hanggang sa isang tuwid na linya na may mga tuhod. Sa maximum na taas upang tumayo pa rin para sa isang ilang segundo at mabatak ang lahat ng mga kalamnan. Pagkatapos, huminga nang palabas, at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Upang patakbuhin ang paulit-ulit na 3 beses.
- Ang liwanag ng kandila. Simula posisyon – nakahiga sa iyong likod, palawakin ang mga kamay sa kahabaan ng isang puno ng kahoy. Kailangan upang ilagay ang aking mga paa sa sahig sila ay tirik, at i-cross ang mga ito sa hangin. Suporta ay dapat na nasa kamay. Pagkatapos ng tatlong crossings upang i-hold ang iyong hininga habang hawak ang mga binti nakadipa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, unang bumababa ang balakang at pagkatapos ay sa mga binti. Ang paghinga ay dapat na maging tama sa binti pag-angat, at huminga nang palabas bumalik sa panimulang posisyon. Para sa mga nagsisimula ng ehersisyo masyadong mahirap, iyon ay, 5 repetitions, ang pagtaas ng antas ng pagsasanay maaari mong taasan ang bilang na ito sa 15.
- Roly-poly. Simula posisyon – kasinungalingan sa iyong likod at arm ng lugar sa kahabaan ng katawan. Kailangan na namamalagi sa posisyon upang maging laging nakaupo, dahan-dahan nakahilig inaabangan ang panahon na ang sandali kapag ang kanyang mga daliri touch ang itigil. Sa parehong paraan, dahan-dahan, upang bumalik sa panimulang posisyon. Mga binti at balikat sa panahon ng buong run ay tuwid. Ang hininga ay paulit-ulit na mula sa mga nakaraang mga pagsasanay na ito ay upang mag-alsa sa lumanghap at mahulog sa huminga nang palabas. Balita — Ehersisyo Para Sa Pagbaba Ng Timbang Rings Larawan
- Sirena. Simula posisyon – kasinungalingan sa iyong likod, mula sa likod ng kanyang ulo sa kanyang mga kamay, at baluktot sa tuhod binti. Kailangan mo ang tamang mga paa upang magtapon ng sa pamamagitan ng sa kaliwa, at bahagyang pagpapalaki ng katawan ng tao, paikutin ang mga ito sa kanan. Para sa 5 segundo upang mabatak ang katawan at i-hold ang iyong hininga. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ng 7 iterations upang isagawa ang parehong ehersisyo sa iba pang mga bahagi.
- Dyimnastiko Singsing. Para sa mga aralin ay maaaring binili bilang isang regular na Singsing metal at isang hula-Pagulong, na may iba ' t-ibang mga attachment at higit pang mga timbang. Ang bigat ng Singsing ay dapat na sa paligid 1-2 kg. Kung ito ay mas mababa, pagkatapos ay ang epekto ay hindi lumitaw, at kung mas mabibigat na pagkatapos ay samahan ng mga klase ay bruises at contusions sa mga gilid. Pagkatapos bumili ka ng mga Pagulong maaari mong simulan upang iuwi sa ibang bagay, upang simulan clockwise at pagkatapos ng laban. Narito doon ay kumpleto na ang kalayaan ng mga pagpipilian – ang mga paa ay maaaring maging sama-sama o hiwalay. Ehersisyo na may Singsing ay makakatulong upang kalimutan ang tungkol sa tulad ng problema bilang sagging balat ng mag-inat marks at kahit na ang cellulite. Plus ay taasan ang kakayahang umangkop at liksi, mapabuti ang gumagana ng vestibular patakaran ng pamahalaan.
- Ang simpleng ehersisyo ng paglabas ng static, ngunit walang mga hindi gaanong epektibong. Simula posisyon – sa anumang. Pagsasanay na maaari mong isagawa kahit habang sitting sa trabaho. Kinakailangan sa panahon ng inspirasyon upang mabatak ang lahat ng mga kalamnan at tiyan, pag-pause sa ang posisyon na ito para sa 10 segundo. Matapos huminga nang palabas at mamahinga ang mga bisita. Pagkatapos ng pahinga ng 30 segundo ulitin 10 beses.
- Mag-ehersisyo, paglilinis ng lahat ng mga labis na mula sa ibabang bahagi ng tiyan. Simula posisyon – kasinungalingan sa iyong likod na may nakaunat na mga binti at panatilihin ang iyong mga takong, ulo, balikat at balakang ay pinindot matatag laban sa sahig at mga kamay na naka-link sa likod ng kanyang ulo. Ito ay kinakailangan upang itaas ang kaliwang binti upang bumuo ng isang 90 degree na angulo, mag-inat ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan ang at i-attach sa kaliwa kanang binti. I-Freeze ang para sa isang ilang segundo, at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon, ang pagbaba unang kaliwa at pagkatapos ay sa kanang binti. Ulitin ang mga ehersisyo sa 20 beses.
Sa kasalukuyan, ang network ay higit pa kaysa sa sapat na videobook sa pagsasanay upang magsunog ng taba sa tiyan. Maaari mong ligtas na makisali sa kanila.
Laging tandaan na ang bago ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang rings, palaging gaganapin isang mainit-init-up na mainit-init up kalamnan, kung ang ehersisyo ay hiwalay at hindi kasama sa ang kabuuang kumplikado. Kapag gumaganap ang parehong Pangkalahatang mga klase, mainit-init-up ay isinasagawa sa ang simula, at doon ay hindi na kailangan para sa kanyang pag-uugali sa harap ng mga klase para sa tiyan.
Pagkatapos mastering ang mga sa itaas ng mga pagsasanay na maaari mong isagawa sa tahanan nang walang paggastos ng oras at pera sa mga gym, lamang ng ilang linggo ay mapapansin na ang unang mga resulta, na kung saan ay ipinahayag sa dami ng pagbabawas ng baywang, mas toned kalamnan at balat, pinabuting kalusugan at mood.
Tangkilikin ang araw-araw at bigyan pa ng isang nagliliwanag ngiti at isang kahanga-hanga na mood!