Upang mabilis at epektibong pumayat, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinisipsip sa pagkain. Ang pagbabawas ng iyong diyeta sa pinakamababa ay hindi isang opsyon. Dapat matanggap ng katawan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina, mineral at iba pang sustansya. Mayroon lamang isang bagay na natitira upang gawin - bahagyang bawasan ang calorie na nilalaman ng menu at dagdagan ang pisikal na aktibidad.
Ang isang makabuluhang bahagi ng tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa pagiging epektibo ng mga napiling pagsasanay. Una, dapat silang tumutugma sa antas ng paghahanda at maging sanhi ng kasiyahan, kung hindi, ang pagnanais na mag-ehersisyo ay mawawala at ang pagsasanay ay abandunahin. Pangalawa, dapat kang tumuon sa pagsunog ng taba sa lugar ng problema, nang hindi pinababayaan ang lahat ng iba pa. Iyon ay, kailangan mong magtrabaho sa buong katawan.
Tingnan natin ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na maaaring isagawa bilang isang kumplikado o isama nang hiwalay sa iyong sariling programa.
Mga ehersisyong pampainit
Ang isang pag-eehersisyo ay palaging nagsisimula sa isang warm-up upang ihanda ang katawan para sa pagkarga at maiwasan ang pinsala. Angkop na pagsasanay:
- pag-ikot ng ulo sa kaliwa at kanan - 15 beses;
- i-ugoy ang iyong mga braso pabalik-balik - 15 beses;
- pag-ikot ng pelvis clockwise at counterclockwise - 12 beses;
- lumiliko ang katawan sa parehong direksyon - 12 beses;
- paglukso sa lugar - 15 beses.
Burpee
Ang mga burpee ay naglalayong magtrabaho ng ilang grupo ng kalamnan: core, binti, hita at itaas na katawan. Ang ehersisyo ay mahirap, ngunit ang mga resulta ay sulit.
Una, ang tao ay tumayo at inilagay ang kanyang mga paa sa lapad ng balikat. Tapos nag squats siya. Sa bawat squat, nananatili siya sa posisyon na ito, hinawakan ang sahig sa harap ng kanyang katawan gamit ang parehong mga kamay at tumalon pabalik gamit ang kanyang mga binti, ibinababa ang kanyang dibdib. Pagkatapos, nang walang pagkaantala, itinaas niya ang kanyang dibdib at tumalon pasulong, kinuha ang nakaraang posisyon ng squat. At nang bumalik sa isang nakatayong posisyon, siya ay tumalon, itinaas ang kanyang mga braso sa kisame. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang mabilis at ritmo.
Ab exercise
Dapat kang humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong katawan, o hindi bababa sa itaas ang iyong mga balikat at likod, at habang humihinga ka, ibaba ito.
Pansin! Parehong kapag inhaling at exhaling, ito ay kinakailangan upang panahunan ang mga kalamnan ng tiyan, at hindi ang hips at leeg. Kung babalewalain mo ang panuntunang ito, maaari kang magsagawa ng hindi bababa sa 100 diskarte bawat araw, ngunit hindi pa rin nakakamit ang anumang resulta.
Plank
Pinapayagan ka ng tabla na palakasin ang lahat ng mga kalamnan at i-activate ang masinsinang pagsunog ng mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema. Panimulang posisyon - nakahiga na may diin sa nakaunat na mga braso, nakaturo ang mga kamay pasulong, tuwid na likod at ibabang likod, bahagyang nakataas baba. Dapat mong tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hawakan ang pose sa loob ng 1 minuto, sinusubukan na huwag lumubog o ikiling ang iyong pelvis. At pagkatapos ay lumuhod, i-relax ang iyong buong katawan hangga't maaari, magpahinga at ulitin ang ehersisyo.
Pansin! Ang tabla ay ginagawa araw-araw, unti-unting pinapataas ang tagal ng pagiging nasa isang nakapirming posisyon sa tatlong minuto.
Tumalon si Jack
Ito ay isang mahusay at simpleng cardio exercise para sa pagbaba ng timbang na madaling gawin sa bahay. Nang magkahiwalay ang iyong mga binti, kailangan mong tumalon, i-swing ang iyong mga braso pataas at pababa. Upang mapanatili ang ritmo, maaari kang pumalakpak sa itaas ng iyong ulo sa bawat pagtalon. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 2-3 set ng 15 jumps. Dapat kang huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
tumatalon
Ang mga ehersisyo sa pagtalon ay makakatulong na palakasin at itama ang hugis ng puwit at balakang. Nakatayo sa isang nakakarelaks na posisyon, mga paa sa antas ng balikat, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga at umupo upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig o ibinaba ang iyong likod pasulong. Huminga at higpitan ang iyong mga kalamnan sa gluteal at hita, at pagkatapos ay tumalon nang mataas hangga't maaari. Ang pagpindot sa iyong mga takong sa sahig, agad na bumalik sa iyong dating posisyong squat at ulitin ang pagtalon.