Slimming Food - menu para sa isang linggo

Kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis, piliin natin ang pinakasimpleng wastong diyeta: isang minimum na taba at karbohidrat, ganap na ibukod ang maalat at matamis, at ang mga resulta ay hindi mahaba sa darating, makikibahagi ka sa labis na kilo at mapansin ito pagkatapos ng dalawa o tatlong linggo!)). Ngunit huwag maghintay para sa labis na timbang ay hindi na babalik sa iyo. Sa sandaling bumalik ka sa mga pinggan mula sa nakaraang menu, ang labis na timbang ay mabilis na bumalik sa mga bilog nito, at, sa bawat kahulugan ng salitang "bilog".

Ang tanging paraan sa isyu ng pagbaba ng timbang at kontrol ng timbang ay tamang nutrisyon. Maniwala ka sa akin, ang wastong nutrisyon ay maaaring maging masarap! Tiyak na hindi ka kailangang magutom!

Kailangan mo lamang sumunod sa 2 mga prinsipyo:

• Regular na kumain ng fractionally, sa maliit na bahagi.
• Ang iba't ibang menu, na isinasaalang -alang ang lahat ng mga pamantayan ng KBZU.

Wastong menu ng nutrisyon para sa bawat araw upang mabawasan ang timbang

Hindi na kailangan Litoin ang mga konsepto ng "tamang nutrisyon" at "diyeta", ito ang dalawang magkakaibang paraan upang makamit ang mga resulta sa pagkawala ng timbang. Sa diyeta, nililimitahan natin ang ating sarili sa paggamit ng ilang mga pagkain, at hindi bihirang pag -usapan ang tungkol sa pagsasama ng isang balanseng diyeta, na isinasaalang -alang ang mga indibidwal na tagapagpahiwatig ng pagkawala ng timbang. Ang resulta ng naturang mga diyeta ay madalas na maging heartburn, flatulence, pagtatae, at kahit gastritis. At kahit na ang diyeta ay tama na napili, ang epekto nito, bilang isang panuntunan, ay nakasalalay hanggang sa katapusan ng mahigpit na menu, at ilang oras pagkatapos. Sa pagtatapos ng diyeta, ang iyong pagbaba ng timbang ay nagtatapos, ang labis na timbang ay nagbabalik kahit na mas mabilis kaysa sa kaliwa niya.

Kung ang iyong layunin ng pag -compile ng isang bagong menu ay hindi pansamantalang pagkakaisa, ngunit ang pagpapabuti ng kalusugan sa pangkalahatan, pagkatapos ay pumili ng tamang nutrisyon. Lumiko sa katotohanan na ang tamang nutrisyon ay hindi isang pansamantalang mode, at hindi isang menu para sa layunin ng mabilis na pagbaba ng timbang, ito ay isang paraan ng pamumuhay.

Mga pundasyon ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

• Ang unti -unting pagbawas ng mga calorie na natupok sa pang -araw -araw na diyeta. Ang mga biglaang paghihigpit sa pang -araw -araw na menu ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo at mga breakdown, dahil napakahirap para sa katawan na simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang. Ang pagkakaroon ng isinasaalang-alang ang nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong unti-unting bawasan ito ng 100-150 calories bawat linggo.
• Regular na pagkonsumo ng taba. Mahalaga: Ang mga taba sa menu na may tamang nutrisyon ay dapat maging kapaki -pakinabang - iyon ay, pinagmulan ng halaman at hayop. Pareho silang tumutulong sa parehong panahon ng pagbaba ng timbang at sa panahon ng pakinabang. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa mga isda at mani (omega-3) o langis ng oliba (polyunsaturated fats). Tandaan, kung hindi mo isasama ang mga ito sa diyeta, o hindi sapat na isama, maaari mong pukawin ang isang pagkabigo sa hormonal.
• Bawasan ang paggamit ng mga karbohidrat. Imposibleng ganap na alisin ang mga ito mula sa menu, dahil ang tamang nutrisyon at malusog na pagbaba ng timbang ay, una sa lahat, pagsunod sa isang balanseng menu. Bigyan ang kagustuhan upang mabagal ang mga karbohidrat na maaaring magbigay ng isang antas ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon. Maaari itong maging cereal (buckwheat, oatmeal) o gulay. Ngunit ang mga mabilis na karbohidrat ay ganap na hindi kasama mula sa menu ng tamang nutrisyon, dahil walang pakinabang sa kanila. Agad silang sumuso, pinalaki ang antas ng asukal sa dugo, at pagkatapos ng isang maikling panahon, ang katawan ay muling nagbibigay ng gutom.
• Dagdagan ang pagkonsumo ng protina. Marami pang mga calorie ang ginugol sa pagtunaw nito kaysa sa mga taba at karbohidrat. Ang pagsasama ng pagkain ng protina sa menu ay nagpapabuti sa metabolismo at nagbibigay -daan sa iyo upang mapanatili ang masa ng kalamnan kapag nawawalan ng timbang.
• Mayroong maliit na bahagi, ngunit madalas. Ang pang-araw-araw na diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng 5-6 na pagtanggap. Upang mapabuti ang metabolismo, kinakailangan na regular na bigyan ang katawan upang gumana sa anyo ng pagproseso ng pagkain. Iniiwasan nito ang isang pakiramdam ng gutom, dahil kung ang mga break sa pagitan ng mga pagkain ay napakatagal, mayroong isang posibilidad ng isang pagkasira.

Ang batayan ng tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

• Almusal: mabagal na karbohidrat at protina (sinigang at cottage cheese; itlog);
• Meryenda: protina at hibla (cottage cheese; itlog; gulay; prutas);
• Hapunan: Mabagal na karbohidrat, protina at hibla (sinigang, pinakuluang karne; isda at gulay);
• Meryenda: protina at hibla (cottage cheese at prutas);
• Hapunan: Protina at hibla (steamed gulay, inihurnong karne; isda at gulay).

Huwag kalimutan na pag -iba -iba ang menu sa panahon ng pagbaba ng timbang, gawin silang isang magandang feed. Papayagan ka nitong madaling lumipat sa isang mahusay na nutrisyon nang hindi gumagawa ng mga pagbubukod mula sa isang malusog na menu.

Ang pagsunod sa wastong nutrisyon ay maaaring mangyaring mga kababaihan na may pinaka -kapansin -pansin at maaasahang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Kung ito ay itinayo alinsunod sa mga patakaran, balanse, ganap na tinanggal ang pagkakaroon ng mga nakakapinsalang produkto sa menu, ay ipinamamahagi alinsunod sa pang -araw -araw na pangangailangan ng katawan, pagkatapos sa bahay maaari mong mabilis na makamit ang nais na mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Ang tamang menu ng nutrisyon para sa bawat araw para sa mga batang babae at kababaihan ay makakatulong sa isang pre -compiled menu. Sa wastong nutrisyon, mahalagang mag -isip sa pamamagitan ng iyong menu, ipamahagi ang mga produkto nang may kakayahang, nang walang kakulangan at labis.

Menu para sa bawat araw sa loob ng isang linggo

Lunes

• Almusal: Millet-50 Gr., Butter-1 H/L, Kefir-0.5 L.;
• Meryenda: cottage cheese-150 gr., Apple-1 pc.;
• Tanghalian: pinakuluang buckwheat - 50 gr., Inihurnong karne ng baka - 150 gr., Sariwang repolyo ng salad - 100 g., Juice ng gulay;
• Meryenda: pinakuluang itlog - 1 pc., Berdeng mga gisantes - 100 g.;
• Hapunan: singaw na isda - 150 gr., Broccoli - 100 gr., Itim na tsaa.

Martes

• Oatmeal - 50 g., langis ng oliba - 1 h/l, yogurt - 200 ml, fruit juice;
• gatas - 1 tbsp., saging - 1 pc.;
• bigas - 50 gr., dibdib ng manok - 150 gr., sariwang pipino - 1 pc., kisel;
• Omlet na may 1 itlog, mais - 100 Gr.;
• Karne ng singaw - 150 gr., Pinaghalong gulay - 150 gr., Juice ng kamatis.

Miyerkules

• Oatmeal - 50 Gr., Butter - 1 H/L, Cottage Cheese - 150 Gr., Green Tea;
• Mga Petsa - 5 PC., Likas na Yogurt - 150 ml;
• Buckwheat 50 Gr., Baked Turkey Turkey - 150 g., Tomato - 1 pc., Oatmeal jelly;
• gatas 1 tbsp., Nuts 50 Gr.;
• De -latang tuna -150 gr., Nilagang repolyo -150 gr., Berdeng tsaa.

Huwebes

• Buckwheat - 50 gr., Butter - 1 h/L, sandwich ng tinapay na borodino at mantikilya - 1 pinsan., tsaa, honey - 2 h/l;
• prutas salad na may pagdaragdag ng natural na yogurt - 200 Gr.;
• bigas - 50 g., nilagang manok na may mga gulay - 200 gr., corps ng beetroot na may langis ng oliba - 100 g., kisel oatmeal;
• saging - 1 pc., gatas - 1 tbsp.;
• Omlet sa dalawang itlog, sariwang pipino - 1 pc., Compote.

Biyernes

• Oatmeal - 50g., Butter - 1 tbsp., pinakuluang itlog - 2 pcs., Itim na tsaa;
• Kefir - 1 tbsp., Bunas - 5 PC.;
• millet - 50 gr., Steamed Fisheries - 2 PC., Green Peas - 100 g., Kisel;
• Likas na Yogurt - 1 Tbsp., Blueberry - 100 Gr.;
• Pinakuluang veal - 200 gr., Nilagang gulay - 100 gr., Green tea.

Sabado

• Buckwheat - 50 g., langis ng oliba - 1 h/l, toast na may honey - 1 pc., Itim na tsaa;
• Kuraga - 10 pcs., Gatas - 1 tbsp.;
• bigas - 50 gr., inihurnong pabo, pinalamanan ng mababang -fat na keso at gulay - 150 gr., compote;
• Banana - 1 pc., Nuts - 50 Gr.;
• Pinakuluang isda - 150 gr., Mais - 150 gr., Berdeng tsaa.

Linggo

• Oatmeal - 50 Gr., Butter - 1 H/L, Cottage Cheese - 150 Gr., Kisel;
• Milk jelly na may mga prutas - 200 Gr.;
• bigas - 50 g., nilagang karne ng baka na may mga gulay - 200 gr., compote;
• Omlet ng 1 itlog, kamatis - 1 pc.;
• Baked Turkey - 200 Gr., Sariwang Salad ng Cabbage na may Dill - 150 Gr., Green Tea.

Para sa agahan at tanghalian, ang bilang ng mga cereal sa menu ay ipinahiwatig sa isang dry form.

Ang wastong nutrisyon para sa mga kababaihan para sa pagsunog ng taba at epektibong mabilis na pagbaba ng timbang ay dapat na pupunan ng pisikal na pagsisikap. Maaari itong maging squats, isang duwag na pagtakbo, pagbibisikleta at maraming iba pang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang na madaling ibigay sa bahay.

Sa diyeta ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa mga kalalakihan, kailangan mong isama ang mga produkto na nagbibigay ng maraming enerhiya at pagsisikap, kahit na pinag -uusapan natin ang pagkawala ng timbang. Kapag pinagsama ang menu, kinakailangan na isaalang -alang ang mga indibidwal na katangian at pangangailangan ng tao: mga parameter, pamumuhay, pang -araw -araw na antas ng aktibidad, at, sa katunayan, ang layunin ng paglipat sa tamang nutrisyon ay pagbaba ng timbang, isang hanay ng masa o pagpapanatili ng katawan sa tono. Alinsunod dito, maaari mong baguhin ang dami ng mga bahagi, gawin itong higit pa para sa mga aktibong lalaki, at mas maliit para sa mga may pangunahing sedentary lifestyle.

Ang batayan ng isang buong -fledged "male menu" nutrisyunista ay madalas na kasama ang:

• Almusal: omelet, tinapay na buong butil, tsaa na walang asukal;
• Meryenda: maasim na mga produkto;
• Hapunan: sopas, karne o isda na may nilagang gulay, salad na may pagdaragdag ng langis ng gulay, matigas na tsaa;
• Meryenda sa hapon: hilaw na prutas o gulay;
• Hapunan: nilagang o pares ng karne o isda na may mga gulay;
• Sa gabi: mga produktong gatas o pagawaan ng gatas (kefir, fermented na inihurnong gatas).

Hindi kasama sa menu: alkohol; mga produktong adobo; de -latang pagkain; Talamak at pritong pagkain. Ang mga produktong ito ay hindi nauugnay sa wastong nutrisyon.

Sa average na pisikal na aktibidad, ang isang tao ay gumugol ng halos 3,300 - 3,600 calories. Para sa pagbaba ng timbang, sapat na upang unti -unting bawasan ang nilalaman ng calorie ng pinggan sa 1,800 - 2,200 kcal.

Wastong nutrisyon para sa mga kalalakihan - menu para sa bawat araw upang mabawasan ang timbang

Lunes

• Mga glazes ng 2 itlog, toast ng tinapay na butil, tsaa na walang asukal;
• Fat -Free Cottage Cheese - 200 Gr.;
• Grille Beef - 200 gr., Hard sa sabaw ng gulay - 200 ml, inuming prutas ng berry;
• Feta Cheese - 100 Gr.;
• Ang inihurnong dibdib ng manok na may spinach - 200 Gr.;
• Isang baso ng mainit na gatas.

Martes

• oatmeal sa gatas - 200 gr., tinapay na may bran - 1 pinsan., mantikilya - 1 h/l, oras berde na walang asukal;
• Kefir - 1 tbsp.;
• Mga baterya sa templo na inihanda sa Air Group - 200 gr., Pinakuluang beets na may mga walnut at langis ng gulay - 200 gr., Sabaw ng manok - 150 ml, kuneho compote;
• Mga ubas - 200 Gr.;
• Fisheries - 200 Gr., Steamed Broccoli - 200 Gr., Tea;
• Isang baso ng ferment ash.

Miyerkules

• Omlet sa dalawang itlog na may mga champignon, mga crouton na gawa sa buong tinapay na butil - 2 PC., Halaya;
• Likas na Yogurt - 200 Gr.;
• Veal Steam Cutlet - 250 Gr., Gulay Hodgepodge - 200 ml, ang tsaa ay hindi matamis;
• Hurma 2 PC;
• Stewed repolyo na may pabo - 300 gr., Kuraga compote;
• Isang baso ng kefir.

Huwebes

• Buckwheat Porridge sa gatas - 200 gr., pinakuluang itlog - 1 pc., Horbal tea;
• mousse mula sa cottage cheese at berry - 200 Gr.;
• Shnnilel na gawa sa tinadtad na dibdib ng manok - 250 gr., Hard - 200 gr., Kisel;
• Orange - 1 pc., Nuts - 50 Gr.;
• Beef na inihurnong na may mga kamatis sa ilalim ng keso - 250 gr., Sariwang salad ng repolyo - 100 g., Berdeng tsaa;
• Isang baso ng gatas.

Biyernes

• Mga itlog na may mga kamatis na 2 itlog, toast na may mantikilya - 1 pc., Ang tsaa ay hindi matamis;
• Cheesecakes - 300 Gr.;
• Borsch na may beans - 200 gr., Caesar - 200 Gr.;
• Melon - 250 Gr.;
• Beef Liver Stew - 200 Gr., Steam Gulay - 200 Gr., Jelly;
• Isang baso ng ferment ash.

Sabado

• Wheat Porridge - 200 Gr., Pear - 1 pc., Itim na tsaa na may pulot;
• Brynza Salad, Celery at Spinach na may pagdaragdag ng Linseed Oil - 300 Gr.;
• Beef Stew na may chickpeas at zucchini - 300 gr., Kurin sabaw - 150 ml, compote mula sa mga pinatuyong prutas na walang asukal;
• Orange Fresh - 1 Tbsp., Bowing Cookies - 100 Gr.;
• salmon na may asparagus sa isang air -griller - 300 gr., tsaa;
• Mainit na gatas.

Linggo

• Corn Flakes - 100 Gr., Milk - 1 Tbsp.;
• Cottage cheese puding na may mga pasas - 200 Gr.;
• gisantes na sopas - 200 ml, pinakuluang karne ng baka - 150 gr., Tomatny juice - 1 tbsp.;
• Mga mansanas - 2 PC.;
• Valjatina Steak - 200 Gr., Mga Gulay ng Steam - 200 Gr., Tea.
• Isang baso ng kefir.

Ang halimbawang ito ng menu para sa mga kalalakihan para sa isang linggo ay maaaring bahagyang magkakaiba sa mga proporsyon o komposisyon, ngunit ang mga produkto ay dapat na tumutugma sa tamang nutrisyon.

Ang wastong nutrisyon ay isang balanseng komposisyon ng menu at may kakayahang napiling mga produkto. Ang mga bahagi ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Ang ilang mga programa ay nag -aalok para sa pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon upang limitahan ang pang -araw -araw na diyeta hanggang sa 1000 kcal bawat araw. Mahalagang maunawaan iyon Ito ay isang napaka matinding rehimen ng pagbaba ng timbangAng pagkakaroon ng kaunti sa karaniwan sa isang balanseng diyeta. Ang pinapayagan na pamantayan para sa pagkawala ng bigat ng isang may sapat na gulang na babae ay maaaring isaalang-alang na 1200-1500 kcal, mas mahusay para sa mga kalalakihan na madagdagan ang pang-araw-araw na menu sa 2200 kcal. Gayunpaman, kung magpasya ka sa gayong mahigpit na mga hakbang sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na isama ang mga produkto mula sa listahan ng tamang nutrisyon sa menu.

Ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw upang mabawasan ang timbang ay isang halimbawa ng isang menu bawat 1000 calories

Halimbawa ng menu para sa 1 araw:

• Almusal: Omlet ng dalawang itlog (340 kcal), tinapay na may bran - 1 kus (80 kcal), itim na tsaa na may 1 h/l sugar (22 kcal);
• Meryenda: Peach (35 kcal);
• Hapunan: Sariwang repolyo ng repolyo - 250 mL (63 kcal), tinapay na trigo 1 kus (80 kcal);
• Meryenda sa hapon: De -fat cottage cheese - 100 g (50 kcal), cherry jam - 2 h/l (55 kcal);
• Hapunan: Mga inihurnong patatas - 2 PC (160 kcal), pinakuluang hek - 100 g (80 kcal), sariwang pipino - 2 PC (11 kcal), kamatis - 1 average (23 kcal).

Ang resulta ng pang -araw -araw na nutrisyon: 999 calories.

Wastong nutrisyon - menu ng 1200 calories bawat araw:

• Almusal: Oatmeal sinigang sa tubig mula sa 50 gramo ng cereal (250 kcal);
• Meryenda: peras (43 kcal), beef steam cutlet - 2 pcs (150 kcal), sopas ng gulay - 200 ml (150 kcal), pipino at salad ng kamatis - 150 gramo (40 kcal);
• Meryenda sa hapon: Fruit Salad - 200 g (35 kcal);
• Hapunan: Buckwheat Porridge - 100 g (336 kcal), pinakuluang o inihurnong cod - 200 g (150 kcal), pulang salad ng repolyo na may mga gulay na 100 g (50 kcal).

Ang resulta ng pang -araw -araw na nutrisyon: 1200 calories.

Ang menu ng tamang nutrisyon para sa isang araw para sa 1,500 calories:

• Almusal: Porridge ng mais - 200 g (244 kcal), mansanas - (37 kcal), berdeng tsaa na may 1 tsp sugar (26 kcal);
• Meryenda: Matamis na yogurt - 125 ml (88 kcal);
• Hapunan: Sopas sa sabaw ng karne na may vermicelli - 250 gramo (196 kcal), rye bread 2 kus (156 kcal), orange 1 pc (48 kcal), dibdib ng manok - 150 gramo (255 kcal), sariwang mga pipino 2 PC (14 kcal);
• Meryenda sa hapon: Maliit na -fat kefir 1 tbsp (60 kcal), mansanas (37 kcal), pinakuluang pasta - 150 gr (147 kcal), sariwang salad ng gulay (pipino, kamatis, gulay na 200 g - 70 kcal), langis ng oliba 1 Tbsp/L (135 kcal).

Ang resulta ng pang -araw -araw na nutrisyon: 1,498 calories.

Ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagtanggap ay dapat na 3 oras. Huwag kalimutan ang tungkol sa rehimen ng pag -inom (isang baso ng tubig bawat oras).

Ang pagkawala ng timbang ay bihirang madali, lalo na kung ang labis na timbang ay labis. Kung obserbahan ang pansamantalang mga diyeta o sanay na ang iyong sarili sa tamang nutrisyon ay ang pagpili ng bawat tao. Sa teorya, palaging hindi madaling gumawa ng isang menu para sa pagbaba ng timbang, ngunit sa pagsasanay ang lahat ay mas madali. Ngayon maraming mga reseta ng tamang nutrisyon, na kung saan maaari kang makahanap ng masarap na pastry, sweets, meryenda na maaaring ligtas na kasama sa menu nang walang pinsala sa figure.