Exercise para sa timbang pagkawala

29 Disyembre 2019

Ang kakulangan ng labis na timbang — ang susi sa kalakasan, kagalingan at magandang kalusugan. Slim figure ay nagbibigay sa pagtitiwala at nagpapataas ng self-esteem. Upang mabawasan ang timbang sa tahanan nang walang kagamitan sa ehersisyo — ay dapat magsagawa ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Mayroong iba ' t ibang mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

sa mga kababaihan;
ng mga tao;
mga bata;
paghihirap mula sa labis na katabaan;
na nagnanais na magsagawa ng pagpapatayo ng katawan.

Pagsasanay para sa slimming ay dapat pumili ng ayon sa iyong mga kagustuhan, mga posibilidad, edad, timbang at taas, pati na rin bilang mga indibidwal na mga katangian.

Sa Internet mayroong maraming mga artikulo sa mga pagsasanay upang mawala ang timbang sa isang linggo, gayunpaman, ito ay mahalaga upang tandaan na ang susi sa matagumpay na pagbaba ng timbang magpakailanman — makinis. Pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na naglalayong sirain ang unti-unti pagbabago sa pamumuhay, hindi ng mga instant na resulta.

Bilang karagdagan sa classical na pagsasanay sa fitness gym o sa bahay ng mga kagamitan, may mga din ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang:

yoga;
Pilates;
lumalawak.

Sa silid-aralan sa mga lugar na ito ang diin ay sa lumalawak kalamnan at komprehensibo ang pagluwag ng katawan, na kung saan binabawasan ang taba sa katawan. Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang madaling natupad sa bahay dahil ito ay hindi nangangailangan ng mga kagamitan at makinarya. Ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nakamit sa pamamagitan ng sistematikong pagsasanay at pagpapahinga ng kalamnan. Upang makamit ang mga resulta, pagsamahin ang anumang pisikal na aktibidad sa mga paghihigpit sa pagkain.

Isang unibersal na patakaran ng pagbabawas ng timbang:

Payat katawan ay gumagasta ng higit pang mga calories kaysa sa pagkonsumo. Anumang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tahanan ay magiging epektibo kung ikaw samahan ang mga ito na may tamang nutrisyon at rehimen.

Kapag at kung saan mas mahusay na upang simulan ang

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay dapat na naglalayong, una at nangunguna sa lahat, para sa libangan. Upang maunawaan na ang pagiging sobra sa timbang na negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan at nais na pumunta sa isang diyeta, upang mawalan ng timbang, ito ay posible ayon sa mga sumusunod na pamantayan:

sa tingin mo naubos, patuloy na hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog at hindi na kontrolin ang iyong ganang kumain;
ikaw ay fixated sa pagkain, kumain ng isang pulutong ng mga mababang-kalidad na pagkain at pandagdag;
mayroon kang mataas na presyon ng dugo o mga palatandaan ng diabetes;
dahil sa timbang makakuha ng sa tingin mo sakit sa katawan;
ikaw ay naging mahirap upang mapanatili ang karaniwang mga aktibidad at ehersisyo;
kapag nagsasagawa ng anumang mga pagsasanay na mayroon kang igsi ng paghinga, sweating at palpitations.

May ay isang matematikal na diskarte sa pagtukoy ng labis na timbang:

BMI ay (body mass index) = timbang (kg) : ang taas ng (metro) x taas (metro)

Kinikilala bilang mga normal na index sa isang halaga ng 25. Kung ang mga tagapagpahiwatig sa itaas, ang katibayan na ito ay nangangailangan ng timbang, pati na sa kasong ito, ang timbang ay nagsisimula sa negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Index ng higit sa 30 nagpapahiwatig ang unang yugto ng labis na katabaan. Fitness para sa pagbaba ng timbang — isang mahusay na paraan upang makakuha ng sa hugis at upang bumuo ng kalusugan. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga klase, para sa isang panimula, maaari mong piliin ang mag-ehersisyo ayon sa mga indibidwal na mga kagustuhan. Dapat mong kalkulahin ang halaga ng mga calories consumed sa ayon sa ang mga parameter at mga stick figure na ito sa paghahanda ng isang plano sa pagkain. Ang mga pangunahing mga punto na dapat bigyang-pansin ang pagkawala ng halaga ng taba sa katawan ay ligtas na:

kailangan upang mawalan ng hindi hihigit sa 1kg sa isang linggo, na kung saan ay pinakamainam para sa pagpapanatili ng kalamnan mass;
ito ay imposible upang nang masakit bawasan ang taba: ang kanilang mga nilalaman sa iyong diyeta ay dapat na tungkol sa 20%;
ang pagkain ay dapat balanced at ito ay dapat na naglalaman ng bitamina, mineral at dietary supplement.

Epektibo paghinga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang hininga gumaganap ng isang pangunahing papel sa ang paggana ng katawan. Ito ay magagawang hindi lamang upang magbigay ng kanyang mahalagang mga pag-andar, ngunit upang pangalagaan ang mga panloob na proseso. Isa ng ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay itinuturing na ang paghinga pagsasanay. Ito ay may maraming mga pakinabang:

oxygen ay tumutulong upang mabilis na ma-absorb ang nutrient sa tiyan;
paghinga pagsasanay na mag-ambag sa ang breakdown ng mga mapanganib na mga sangkap;
ay makakatulong sa bawasan ang stress hormone sa katawan;
pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang na maaari mong isagawa sa tahanan;
isang positibong epekto sa mga babae na bahagi ng katawan;
kung gumanap nang tama, ikaw ay makahanap ng isang super epekto.

Ang pangunahing prinsipyo ng bawat paraan ay ang paggamit ng tiyan paghinga inhale at exhale, pagpapalaki ng tiyan. Pinagsasama-sama ang iba ' t-ibang mga diskarte na ipinakita sa ang mga pamamaraan, dalhin sa iyo ng mahusay na mga benepisyo sa iyong katawan. Ang mga klase na hindi hihigit sa 20 minuto. Sa kumplikadong bilang karaming oras sa isang araw-araw na batayan, hindi forgetting ang mainit-init-up, ikaw ay makamit ang ninanais na epekto nang mabilis at madali.

Hinimok puwitan sa tonus

Anumang pisikal na aktibidad, depende sa intensity ng mga naglo-load, nag-aambag sa pagbabawas ng taba ng katawan sa lahat ng bahagi ng katawan pantay-pantay. Gayunpaman, mayroong pagsasanay na naglalayong sirain ang pag-unlad ng mga partikular na lugar. Kasama sa mga ito ang mga kumplikadong para toned thighs at puwit.

May limang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na kung saan ay angkop para sa mga nagsisimula:

Nakatayo sa lahat ng mga fours, sa pagliko, itataas ang bawat binti up, baluktot sa ang tuhod, bago ang paglitaw ng mga pag-igting sa puwitan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at arm tirik na ang katawan ng tao. Ipamahagi ang load sa apat na mga binti pantay-pantay. Magsagawa ng mga 3-4 na mga hanay ng mga 15 beses sa bawat binti.
Maglupasay diskarteng "plie". Ito ay naiiba mula sa mga karaniwang katunayan na ang mga maglupasay ay dapat na gumanap, malawak na pagkalat ng mga binti. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga panloob na hita. Gawin 3 mga hanay ng mga 15 beses.
Paglukso ng lubid. Ito ay isang laro mula sa aking pagkabata ay sa tuktok na-epektibong pagsasanay para sa puwit sa bahay. Dapat tumalon, landing sa iyong mga paa. Kaya nagtrabaho out sa mga binti at sa pinakamainam na pag-load. Tagal — isang ilang mga repetitions ng 5 minuto.
Paggamit ng isang mababang hukuman o anumang nakalantad na ibabaw, tumayo ito at pumunta sa isang mabilis na tulin ng lakad. Exercise ay dapat na tungkol sa 5 minuto patuloy na para sa ilang mga approach na ito. Subukan upang panatilihin ang pabahay ay naayos na.
Maging eksakto tulad ng dati regular na squats. Ang natitira sa ang pagsuporta sa binti, dalhin ang iba pang isa pabalik criss-cross at magsagawa ng isang maglupasay. Ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang pag-load sa pagsuporta sa binti at mahusay sa trabaho ang mga kalamnan ng puwit at thighs. Gawin 3-4 na hanay ng mga 15 beses sa bawat binti.

Para sa isang matagumpay na kinalabasan ay upang gumana ang isang rehimen pagsasanay sa kung saan maaari mong madaling mawala ang timbang sa bahay. Ito ay pinakamainam na gawin 4-5 beses sa isang linggo, na nagbibigay sa iyong katawan ng mga panahon ng pahinga at pagbawi. Kalkulahin ang mga araw kapag sanayin ka, at isulat ang nabuong iskedyul, adhering upang ang mga plano ng aralin. Kaya gawin mo ang pagsasanay pinaka-epektibong.

Gumawa ng mahagway binti

Sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw magkasya ang mga kumplikadong mga paa. Ito ay simple ngunit epektibo, kaya ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at masusing sports tagahanga:

Nakatayo ng tuwid, gawin ang mga binti swings sa iba ' t-ibang mula sa ang mga katawan bahagi. Para sa kaginhawahan, maaari mong gawin ang mga panukala sa harap. Magsagawa ng dahan-dahan upang gumana ang mga kalamnan mahusay. Gumawa ng 3-4 ulitin 15 beses.
Squats ay maaaring aktibong impluwensiya hindi lamang sa puwitan kundi pati na rin ang mga hita. Magsagawa ng mga 3 mga hanay ng mga 15-20 beses. Subukan upang maglupasay dahan-dahan sa gayon ay hindi na pinsala sa tuhod.
Tumatakbo sa lugar ay makakatulong upang mabawasan ang timbang ng katawan nang walang anumang dagdag na pagsusumikap. Ang pinaka-epektibong agwat tumatakbo — tungkol sa 4 na minuto sa isang normal na bilis ng kahaliling na may 60 segundo ng tumatakbo sa pinakamataas na tulin ng lakad.

Subukan upang isama ang pagsasanay na makatulong na mawalan ng timbang, na tumatakbo sa ang mainit-init na panahon maaari mong sanayin sa labas. Cardio ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na sa usapin ng pagpapadanak timbang. Ang mga pagsasanay na makakatulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit upang palakasin at mapabuti ang mga katawan bilang isang buo. Subukan upang isama sa kurso ng mga diskarte na gusto mo, at makisali sa mga masaya — at pagkatapos ay ang pagbaba ng timbang ay magiging para sa iyo ng isang kaaya-aya na bonus.

Lumikha ng flat tummy

Kung ikaw ay nag-aalala tungkol sa na ang dagdag na bigat sa tiyan lugar, ikaw ay makakatulong sa mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ang kanilang mga kumplikadong kasama ang isang hanay ng mga simpleng mga diskarte upang mabawasan ang taba sa paligid ng tiyan area at ang mga panig:

Pindutin ang pag-indayog. Kailangan mo upang pumunta sa isang posisyon sa likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at dahan-dahan-angat ang iyong mga itaas na katawan ng tao off ang sahig. Tamang diskarte ay nagsasangkot ang pag-igting dahil sa ang mga kalamnan ng tiyan. Gawin 4-5 hanay ng mga 10-15 beses.
Makapal na tabla ay isang epektibong exercise para sa tiyan at panig. Nakahiga sa iyong likod, itaas hanggang sa elbows o kamay, severing ang itaas na katawan mula sa sahig. Pagkatapos nito, itaas hanggang sa iyong mga paa. Ang iyong katawan ay upang balanse sa apat na puntos: ang dalawang kamay at dalawang paa. Gawin ang mga pagsisikap upang tumayo statically para sa hangga ' t maaari. Ang pinakamainam na panahon ng 5 minuto.
Isa sa mga pangunahing trabaho para sa slim baywang at flat tiyan ay "vacuum". Dapat ay tuwid, lumanghap bilang malalim na hangga ' t maaari at huminga nang palabas mahirap upang i-hold ang aking tiyan sa kanyang sarili. Gamit ang "vacuum" maaari mong makita ang unang mga resulta ng pagbaba ng timbang para sa linggo. Dapat itong tumakbo sa isang walang laman ang tiyan, pagbabawas ng kalamnan para sa 5 minuto o higit pa.
Pag-ilid pindutin ang. Ito ay isang pisikal na ehersisyo ay naiiba mula sa klasikong bersyon dahil ang orihinal na posisyon — nakahiga sa iyong tabi, hindi sa likod. Ang bahagi pindutin nagbibigay-daan sa iyo upang mag-usisa obliques, ang hugis ng iyong baywang at magsunog ng taba sa lugar na ito. Gawin ang 5 mga hanay ng mga 10 beses sa bawat panig.
Kumuha tihaya posisyon. Hilahin ang binti pasulong, mga kamay sa likod ng ulo. May isang pagbuga pag-angat ng mga binti up tulad ng ito "repels" ang mga ito sa mas mababang presyon. Exercise ay nakakaapekto sa ang pinaka-problemang mga bahagi ng tiyan, kung saan sediments maipon sa ang unang lugar. Gawin ang 5 mga hanay ng mga 10 beses.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay, lalo na kapag kami ay pakikipag-usap tungkol sa tiyan, ito ay mahalaga upang mapanatili ang mga resulta ng isang iba ' t-ibang ng mga pagkain. Pagbabawas ng dami ng tiyan, maaari mong madaling makakuha ng sa hugis na may mga exercise.

Palakasin ang likod at gawin itong kaaya-aya

Maraming mga batang atleta na naghahanap para sa isang programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na gumagamit ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, forgetting tungkol sa ang likod. Ang gulugod ay isang lubhang mahalagang bahagi ng katawan na kung saan ay sumusuporta sa lahat ng mga sistema ng katawan at nagbibigay ito ng isang go. Madalas ang ugat na sanhi ng labis na timbang ng nakuha ay isang gulo sa musculoskeletal system. Ang isang seleksyon ng mga pagsasanay para sa mga bumalik ay makatulong na maiwasan ang sakit sa loob nito, at comprehensively palakasin ang katawan:

upang uminom ng para sa pagbaba ng timbang

Ikaw ay dapat hindi nagsasabi ng totoo down na sa iyong likod na may tuwid arm kasama sa katawan. Exhaling, iangat ang iyong pelvis off ang sahig, baluktot sa likod. Tamang pagsasanay na nagsasangkot ng isang i-pause para sa 1-2 segundo sa tuktok point. Inhaling — ilipat sa kanyang orihinal na posisyon. Ulit 20-30 beses.
Sa pag-upo posisyon sa Banig, itaas ang iyong mga kamay paitaas, na lumilikha ng hindi mabuting samahan. Lamuyot ang mga kalamnan ng puwit, ilipat ang mga ito sa paligid ng kuskusan ng paa pasulong at paatras na para sa 5 minuto nang paulit-ulit.
Nakatayo, pag-angat ng isang tuwid binti at ilagay ang mga ito sa nakausli sa ibabaw. Ang ikalawang paa ay flat sa sahig. Exhaling, yumuko katawan sa binti, na lumalawak ang kalamnan. Gawin ang 5 mga hanay ng mga 10 beses.
Pag-upo sa sahig at pinapanatili ang iyong likod tuwid, kumuha nang isang malalim na hininga. Sa huminga nang palabas, dahan-dahan maabot ang mga kamay sa mga daliri sa paa, hindi forgetting ang likod na posisyon. Gawin 10-20 beses.
Nakahiga sa iyong likod, hilahin tuwid arm kasama sa katawan. Exhaling, pag-angat ang mas mababang bahagi ng katawan, nag-iiwan ang mga blades sa sahig. Mas mababa ang tuwid na mga binti sa likod ng mga ulo hangga ' t maaari. Magsagawa ng 2-3 sets ng 15 repetitions.

Mayroong maraming ng mga varieties ng mga pagsasanay para sa mga tinik. Upang palakasin ang iyong likod ay hindi lamang ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, at lahat ng uri ng sports at Libangan (swimming).

Tightens mga kamay

Mga atleta, pagsasanay para sa mga nagsisimula, ay madalas na kalimutan ang tungkol sa mga kamay, nagbabayad ng pansin sa ang higit pang mga kritikal na, sa kanilang opinyon, zone. Gayunpaman, ang mga kamay ay palaging sa paningin, at ang kanilang hitsura ay maaaring sabihin ng maraming tungkol sa mga ito, kaya dapat mong isama ang mga ito pumping sa fitness pagsasanay:

Ikaw ay kailangan weights — bote ng tubig, o anumang iba pang mga timbang. Maging tuwid, sandalan pasulong. Huminga nang palabas maakit ang mga kamay gamit ang weights kasama ang hip. Ulitin ang 3 hanay ng mga 15-20 beses.
Gamit ang parehong mga kagamitan sa mag-vibrate. Itaas ang mga kamay sa iba ' t ibang direksyon, inhaling at exhaling dahan-dahan akitin ang mga ito sa bawat iba pang mga, sa pakiramdam ang pag-igting. Gawin ang 4 na set ng 15 beses.
Pushups ay kabilang sa mga pinaka-epektibong pagsasanay upang mag-usisa ang mga kamay. Unang posisyon — ang parehong bilang sa ang strap, tanging posisyon ng kamay ng isang maliit na mas malawak na. Dahan-dahan yumuko ang iyong elbows at mas mababang katawan, inhaling bumalik sa orihinal na posisyon. Kailangan mong gawin 3 mga hanay ng mga 10 beses.

Para sa drop sa timbang ay hindi kinakailangan upang mag-ehersisyo sa fitness club. Ngayon mayroong maraming mga alternatibo sa gym — nagsisimula mula sa mga online na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at nagtatapos sa mga pagsasanay sa tahanan para sa mga kababaihan at kalalakihan. Kung nais mong makamit ang mga resulta sa anumang mga pinansiyal na mga mapagkukunan at mga kakayahan.

Paano upang mapabilis ang mga resulta na may tamang nutrisyon

Para mapaghambing ang pagbawas ng timbang ng katawan sa pagsasanay na nag-iisa ay maaaring hindi sapat. Ito ay inirerekomenda upang gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta, na pinapalitan ang mga mahihirap na kalidad at mapanganib na mga produkto kapaki-pakinabang na alternatibo. Ngunit huwag lumampas ang luto ito — sa ilalim ng mabigat na pag-load ng katawan ay sa ilalim ng stress at tindahan ng taba.

Obserbahan ang calorie kakulangan

Mayroong isang Golden rule ng pagkawala ng timbang — ang katawan burns taba ng katawan kapag ang paggastos ng higit pang mga calories kaysa sa ito consumes.

Kapag pagbibilang ng calories kailangan mong isaalang-alang ang mga patakaran Mifflin-San Geora:

Pangunahing metabolic rate = (9.99 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) – (4.92 * edad sa taon) – 161.

Ang resultang bilang ay dapat na multiplied sa pamamagitan ng isang pisikal na aktibidad na kadahilanan (1.2 upang 2.0), isang matino pagtatasa ng ang antas, at pagkatapos ay mag-alis mula sa ang mga resulta ng 20%. Ang resulta ay nangangahulugan na ang mga kinakailangang araw-araw na mga pamantayan ng calories para sa iyo. Subukan upang sundin ang mga figure na walang panatismo.

Junk pagkain nagiging sanhi ng deposito ng asin sa katawan at nag-aambag sa ang hitsura ng acne, sakit ng bituka at labis na timbang. Para sa kalidad mabawasan ang timbang ng katawan, ikaw ay dapat na tumutok sa unti-unti na mga resulta. Kapag ang pagsunod sa diyeta at regular na ehersisyo ang pagbaba ng timbang ay dumating agad. Ngunit para sa pag-aayos ng mga resulta na ito ay kinakailangan upang ipakilala ang sport sa kanilang listahan ng mga Libangan at mga bisita ng mga bagong paraan ng buhay.