Ang sinumang magpasya na mawalan ng labis na pounds ay makakatulong na mapabilis ang prosesong ito sa mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga simpleng ehersisyo ay magpapasigla, mapabuti ang mood at tono ng mga kalamnan. Papanatilihin mong tuwid ang iyong likod, higpitan ang iyong tiyan at unti-unti, nang walang labis na pagsusumikap, magpapayat.
Mga Benepisyo sa Pagsingil
Para talagang pumayat sa bahay, hindi sapat ang isang bayad. Kinakailangan na subaybayan ang nutrisyon, gumawa ng isang indibidwal na diyeta, lumipat nang higit pa sa buong araw. Ngunit ang pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatulong upang makilahok sa proseso ng pagpapagaling ng katawan. Regular na paggawa ng mga simpleng ehersisyo, itinakda mo ang iyong sarili para sa tamang pag-uugali, sanayin ang iyong sarili sa disiplina.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa umaga ay ang mga sumusunod:
- makatipid ka ng oras sa pagbisita sa gym;
- ibabad ang katawan ng oxygen;
- pasayahin ang iyong sarili;
- magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan.
Maaaring magsimula ang mga ehersisyo habang nakahiga sa kama. Pag-unat, masahin mo ang mga ligaments, ihanda ang mga kalamnan para sa pagkarga. Pagkatapos ay maaari mong hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong tiyan nang maraming beses, at sa gayon ay pinipigilan ang iyong abs. Upang mas mabilis na magising, hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig. Pumili ng ritmikong musika na gusto mo para sa mga ehersisyo, at subukang mag-ehersisyo nang may kagalakan.
Warm up
Anong mga ehersisyo ang binubuo ng mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang? Alam mo ang tungkol sa kanila mula pagkabata, dahil ginampanan mo ang mga ito sa mga klase sa pisikal na edukasyon. Oras na para i-refresh ang iyong memorya, ibalik ang iyong flexibility at mobility.
Una, maghanda ng isang lugar sa bahay kung saan mo gagawin ang mga pagsasanay. Dapat ay walang mga banyagang bagay at matutulis na sulok. Dahil ang ilan sa mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga, kumuha ng sports mat. Para sa mga lalaki, maaari kang mag-install ng pahalang na bar sa apartment at bumili ng mga dumbbells.
- Una, ang mga pagsasanay para sa cervical vertebrae ay ginaganap. Ito ay mga head tilts pabalik-balik, kaliwa at kanan, pati na rin ang pag-ikot.
- Susunod, masahin ang mga kamay, i-clenching ang mga ito sa mga kamao at magsagawa ng mga rotational na paggalaw.
- Magsagawa ng mga pabilog na galaw gamit ang iyong mga kamay upang iunat ang iyong mga kasukasuan. Maaari kang gumawa ng 3-4 na pag-ikot, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa.
- Huwag kalimutang painitin ang iyong mga daliri sa paa at paa. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at gumawa ng mga paggalaw mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga takong, tulad ng sa iyong mga daliri sa paa.
Bilang resulta ng pag-init, papainitin mo ang mga kalamnan, ihanda ang iyong sarili para sa mas mahirap na pagsasanay. Tandaan na ang warm-up ay maaaring simulan habang nakahiga pa rin sa kama, at tapusin habang naglalakad sa paligid ng silid.
Pangunahing pagsasanay
Pagkatapos magpainit ng leeg at braso, maaari kang magpatuloy sa mga ehersisyo para sa katawan. Ito ay pag-twist sa katawan ng tao na nakataas ang mga braso, ikiling, pag-ikot, pagyuko pabalik. Pagkatapos ay kailangan mong bigyang-pansin ang pindutin.
- Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod. Itaas at ibaba ang iyong pelvis ng sampung beses. Subukang itaas ito nang mataas hangga't maaari.
- Itaas ang iyong itaas na katawan nang hindi pinipilit ang iyong leeg o itinataas ang iyong mga binti mula sa sahig. Kung hindi ito gumana, maaari mong ayusin ang mga binti sa pamamagitan ng pagdulas sa ilalim ng aparador o paghiling sa isa sa mga kamag-anak na hawakan sila. Ang pagsasanay na ito ay dapat matutunang gawin nang hindi bababa sa 20 beses.
- Mula sa isang nakadapa na posisyon, itaas ang iyong mga binti sa isang bahagyang anggulo (hanggang sa 45 °), ang katawan ay nananatiling pinindot sa sahig. Para sa marami, ang ehersisyo na ito ay napakahirap, ngunit nakakatulong ito upang palakasin ang pindutin. Ulitin ito hangga't maaari.
Kung nais mong makamit ang pagbaba ng timbang sa mga binti sa bahay, hindi mo magagawa nang walang squats. Dapat itong isagawa nang may patag na likod, na ang mga binti ay lapad ng balikat o bahagyang mas malapad, ang mga tuhod ay dapat tumingin sa labas kapag squatting. Ang mga taong nasa mabuting kalagayan ay makakaupo nang 30-40 beses nang walang anumang problema.
Tumutok sa paghiga at itulak pataas nang maraming beses hangga't maaari. Ang isang magandang resulta para sa pagbaba ng timbang ay ang pag-ikot ng hula hoop sa baywang. Ngunit para sa pagpapatupad nito, kakailanganin ang mas maraming espasyo sa apartment.
Para sa pagbaba ng timbang ng mga binti, ang paglukso ng lubid ay angkop. Kung mas maraming beses kang tumalon, mas mabuti. Walang jump rope, pagkatapos ay lunge forward at swing, na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti.
Maaari kang bumuo ng iyong sariling hanay ng mga pagsasanay para sa mga binti, puwit at baywang at gawin ang mga ito tuwing umaga. Sa kabuuan, ang pagsingil ay dapat tumagal ng 30-40 minuto.
Huwag malito ang ehersisyo sa ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat magbigay sa iyo ng kasiyahan at hindi labis na pagkapagod. Pagkatapos ng mga ito, mayroong isang pakiramdam ng kagalakan, habang pagkatapos ng isang seryosong pag-eehersisyo gusto mong magpahinga.
Mga pagkakaiba sa pagitan ng pagsingil sa mga babae at lalaki
Maraming naniniwala na para sa mga lalaki, ang pagkarga ay dapat na mas malaki upang mawalan ng labis na pounds. Ngunit sa katotohanan, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki ay maaaring pareho sa mga kababaihan. Ang pinakamahalagang bagay sa mga ehersisyo ay ang kanilang regularidad. Dapat mong sundin ang pagkakasunud-sunod at oras ng pagpapatupad, ang paglaktaw ng mga araw ay hindi pinapayagan.
Ang mga lalaki ay kailangang gumawa ng mga ehersisyo para sa mga binti sa parehong paraan tulad ng mga babae para sa likod at mga braso. Ngunit ang mga lalaki ay maaaring magkaroon ng kanilang sariling mga lugar ng problema. Kung sinusubukan ng mga kababaihan na mawalan ng dagdag na pounds mula sa mga balakang at baywang, kung gayon para sa mga lalaki ang pangunahing gawain ay karaniwang higpitan ang tiyan at palakasin ang mga bisig. Para sa mga lalaki, maaari mong:
- dagdagan ang bilang ng mga push-up;
- bigyang-pansin ang pagsasanay sa press;
- isama ang mga dumbbells sa iyong arsenal upang madagdagan ang pagkarga sa iyong mga kamay;
- kung mayroong isang pahalang na bar, pagkatapos ay huwag kalimutan ang tungkol sa paghila.
Pagkatapos mag-charge, kailangan mong maligo at mag-almusal. Para sa almusal, pinakamainam ang mga pagkaing protina at mabagal na carbohydrates. Maaari itong maging lugaw, cottage cheese, piniritong itlog, salad ng gulay. Kinakailangang tanggihan ang matamis na kape o tsaa, ang mga juice ay maaaring lasing lamang ng natural, nang walang idinagdag na asukal at mga preservative. At, siyempre, dapat walang matamis na buns, bagel at cake. Pag-isipan ang iyong diyeta nang maaga, at pagkatapos ay hindi magiging mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang.