Ang sistema ng malusog na pagkain ay matagal nang narinig ng mga tao, lalo na ang mga taong nagsisikap na mapupuksa ang labis na pounds sa loob ng mahabang panahon. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga pagkain na may gayong diyeta ay kumukulo sa walang katapusang mga gulay at sabaw, ngunit ito ay malayo sa kaso.
Ang kakanyahan ng sistema ng wastong nutrisyon
Ang malusog na nutrisyon ay isang natatanging menu, na idinisenyo sa paraang natatanggap ng katawan ang mga kinakailangang nutrients sa isang napapanahong paraan, hindi nakakaramdam ng gutom at hindi nakakaipon ng nakakalason na ballast. Ang tamang diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang metabolismo, mapabuti ang aktibidad ng utak, palakasin ang kaligtasan sa sakit at i-activate ang pagbaba ng timbang.
Ang social media at mga app ay umaapaw sa iba't ibang mga calorie calculator. Siyempre, ang sistema ng pagbibilang ng calorie ay epektibo, ngunit sumasalungat ito sa pangunahing panuntunan ng malusog na pagkain - ang kawalan ng asukal, asin at labis na kolesterol.
Ano ang ideya ng wastong nutrisyon? Ito ay binuo sa pagsusulatan ng ilang mahahalagang aspeto:
- kumpletong pagtanggi ng carbohydrates. Ang madalas na pagkonsumo ng mga pagkain at pagkain na naglalaman ng carbohydrate ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, na nagdudulot ng mga kritikal na pagtalon sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga produktong confectionery at panaderya, alkohol, instant na pagkain, patatas, mais, puting bigas ay umaapaw sa carbohydrates;
- sapat na paggamit ng malinis na tubig. Ang pag-inom ng maraming likido ay hindi lamang nakakatulong upang mapabuti ang metabolismo, ngunit inaalis din ang lahat ng naprosesong produkto mula sa katawan. Ang mas maraming inumin ang isang tao, mas aktibo ang metabolismo at daloy ng dugo;
- pagsasama ng malusog na taba sa menu. Ang mataba na isda, pula ng itlog, cold-pressed oil, nuts - lahat ng ito at iba pang mga pagkaing mayaman sa malusog na taba ay may positibong epekto sa kalusugan. Pina-normalize nila ang gawain ng gastrointestinal tract, at ginagawa din ang balat na nababanat, maganda at may kakayahang magpagaling sa sarili;
- ang paggamit ng mga bitamina. Hindi lahat ng bitamina, mineral at trace elements ay maaaring makuha ng isang tao mula sa mga lutong pagkain. Madalas na nangyayari na ang kanilang halaga sa mga produkto ay napakaliit na halos hindi ito nakakaapekto sa metabolismo. Samantala, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nakakatulong upang mapabuti ang paggana ng katawan, muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya;
- pagsasama ng hibla sa diyeta. Ang hibla ay isa sa pinakamahalagang elemento ng normal na metabolismo. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa mga gulay, butil at prutas. Ang pagkonsumo ng dietary fiber sa malalaking dami ay kinakailangan para sa sinumang tao na naglalayong magbawas ng timbang;
- tatlong pagkain sa isang araw na may 2-3 katamtamang meryenda. Sa wastong nutrisyon, mahalagang ganap na ipamahagi ang mga pagkain upang hindi makaranas ng gutom. Ang pinakamainam na bilang ng mga pangunahing pagkain ay 3 (almusal, tanghalian, hapunan). Sa pagitan ng mga ito, kailangan mong ayusin ang maliliit na meryenda.
Pagkalkula ng mga sustansya upang gawing normal ang metabolismo
Upang maisaaktibo ang pagbaba ng timbang, mahalagang ipamahagi nang tama ang dami ng mga sustansya na natupok sa diyeta. Ang protina at hibla ay may malaking papel sa menu: ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali para sa mga kalamnan. Sa tulong nito, pinabilis ng katawan ang pagbuburo, at ang hibla ay gumaganap bilang isang "brush" na nag-aalis ng mga naprosesong produkto mula sa katawan. Gayundin, ang diyeta ay dapat maglaman ng malusog na taba na responsable para sa kalidad ng balat, buhok at mga kuko.
Upang kalkulahin ang iyong perpektong nutrient intake bawat araw, kailangan mong gumamit ng mga espesyal na calculator. Para sa isang detalyadong pagkalkula ng komposisyon ng enerhiya ng mga pinggan at produkto, maaari kang sumangguni sa mga espesyal na talahanayan. Karamihan sa mga handa na produkto ay may label ng enerhiya sa kanilang packaging. Gamit ang mga numerong ito, matagumpay mo ring magagawa ang iyong indibidwal na menu.
Ang mga taong nagsusumikap para sa mabilis at mataas na kalidad na pagbaba ng timbang ay dapat isaalang-alang ang isang mahalagang nuance. Ang wastong nutrisyon ay batay sa prinsipyo ng pamamahagi ng sustansya alinsunod sa oras ng araw. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga biological na ritmo ay makikita sa metabolismo, kaya ang protina, carbohydrates at taba ay pinakamainam para sa almusal, taba, protina at hibla para sa tanghalian, at protina at hibla para sa hapunan. Ayon sa kaugalian, ang protina ay dapat na ang pinaka sa isang malusog na diyeta: ang protina ay natupok sa rate na 1-2 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng isang tao.
Slimming menu
Iniisip ng karamihan na ang tamang nutrisyon ay mahal. Gayunpaman, hindi ito ganoon: ang ganitong sistema, sa kabaligtaran, ay nakakatulong upang makatipid ng pera, dahil hindi kasama ang mga sarsa na may malaking halaga ng carbohydrates, confectionery at alkohol mula sa diyeta. Kung hindi, ang tamang diyeta ay halos pareho sa karaniwan. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga pinggan ay gumagamit ng mas kaunting taba at langis, at ang proseso ng pagluluto ay pangunahing isinasagawa gamit ang singaw, kumukulo o pagluluto sa hurno.
Ang karaniwang menu para sa isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod:
Lunes
Almusal - sinigang at berdeng tsaa, meryenda - unsweetened peras. Tanghalian - sabaw ng gulay na may rye bread croutons, meryenda - cottage cheese. Hapunan - salad ng gulay at steamed chicken chop, meryenda - isang baso ng low-fat kefir.
Martes
Almusal - muesli at unsweetened na kape, meryenda - isang maliit na saging. Tanghalian - sopas na may mga bola-bola at isang slice ng Borodino bread, meryenda - isang baso ng fermented baked milk. Hapunan - steamed fish fillet at leafy salad, meryenda - 2 nilagang itlog.
Miyerkules
Almusal - isang omelet ng dalawang itlog at itim na tsaa, isang meryenda - cottage cheese na may mga pasas. Tanghalian - mababang-taba na sopas ng isda, meryenda - medium-sized na saging. Hapunan - nilagang gulay na may dibdib ng manok, meryenda - maasim na mansanas.
Huwebes
Almusal - pritong itlog mula sa dalawang itlog at kape na walang asukal, meryenda - saging. Tanghalian - pea sopas na may buong grain crisps, meryenda - isang baso ng kefir. Hapunan - 2 steamed fish cake at vegetable salad, meryenda - 2 kiwi.
Biyernes
Almusal - low-fat cottage cheese pancake at unsweetened tea, meryenda - matamis na mansanas. Tanghalian - sinigang na bakwit na may isang bahagi ng inihurnong karne ng baka, meryenda - isang baso ng fermented na inihurnong gatas. Hapunan - nilagang repolyo na may tinadtad na manok, meryenda - cottage cheese.
Sabado
Almusal - cottage cheese casserole at black coffee, meryenda - low-fat cottage cheese na may mga mani at pasas. Tanghalian - sopas ng gulay na may buong butil na tinapay, meryenda - 2 kiwi. Hapunan - green beans na may steamed fish fillet, meryenda - 2 soft-boiled na itlog.
Linggo
Almusal - oatmeal na may mga pasas at itim na tsaa, meryenda - maasim na mansanas. Tanghalian - repolyo ng repolyo na sopas at Borodino bread croutons, meryenda - 2 biskwit na biskwit na may unsweetened black tea. Hapunan - inihurnong karne ng baka na may beans at spinach, meryenda - isang baso ng kefir.
Ang pagkain ng tama ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo para mawalan ng timbang, maging maganda ang pakiramdam at mapalakas ang aktibidad ng iyong utak. Hindi gaanong kailangan upang ganap na baguhin ang iyong pamumuhay. Ito ay sapat na upang matustusan ang katawan ng karagdagang hibla, protina at malusog na taba, pati na rin upang magtatag ng isang regimen sa pag-inom.